Wenn alles zu viel wird: Wie Sie bei vielen Belastungen den Überblick behalten
· Mag. Katharina Berndorff · #Überforderung · #Selbstwirksamkeit · #Selbstmitgefühl · #Resilienz · #Psychotherapie
Ein kleiner Streit mit dem besten Freund, dazu ein Konflikt in der Familie, unausgesprochene Themen in der Liebesbeziehung, ein Alltag, der mehr überlebt als erlebt wird, eine unbefriedigende Arbeit, leichte Schlafprobleme oder eine andere körperliche Herausforderung: Manchmal kommen so viele kleine und große Belastungen zusammen, dass sie sich wie ein kaum kontrollierbarer Wirbelsturm anfühlen. Schlag auf Schlag folgt ein Problem nach dem anderen, und wir kommen mit dem Lösen der bereits bestehenden Probleme kaum noch nach. Wir haben das Gefühl, dass jede neue Baustelle uns mehr schwächt und unsere ursprünglich lösungsorientierte Haltung nach und nach verdrängt. Der Glaube an die eigenen Stärken und die eigene Kraft wird geringer, und wir fühlen uns zunehmend ohnmächtig und handlungsunfähig. Diese Überforderung kann den Eindruck erwecken, das eigene Leben nicht mehr im Griff zu haben und dass verschiedene Lebensbereiche immer mehr ineinander zusammenfallen.
„Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit dem ersten Schritt.“
In der Behandlung beginnen Klient:innen häufig mit dem Satz: „Ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll!“ oder „Es ist alles so viel. Da sind so viele Dinge, die mich überfordern!“ Gleichzeitig erwähnen sie, dass jedes einzelne Problem gar nicht so schlimm wäre, dass sie ein ähnliches Problem früher schon einmal gut lösen konnten oder dass sie jede einzelne Baustelle für sich genommen eigentlich gar nicht so sehr belastet. Die Summe der Probleme bringt das Fass jedoch zum Überlaufen und führt zu einem Gefühl der Überforderung.
Warum viele Baustellen gleichzeitig überfordern
Rein theoretisch ist diese erlebte Überforderung gut erklärbar:
Selbstwirksamkeit
Nach dem kanadisch-amerikanischen Psychologen Albert Bandura bezeichnet Selbstwirksamkeit die Überzeugung, aufgrund der eigenen Fähigkeiten Einfluss nehmen und Herausforderungen bewältigen zu können (Bandura, 1997): „Ich kann etwas bewirken. Ich kann Dinge lösen.“ Diese Überzeugung spielt eine wichtige Rolle für das Erleben der eigenen Handlungsfähigkeit. In Zeiten der Überforderung durch zu viele offene Baustellen kann sie jedoch in den Hintergrund geraten.
Zielerreichung im PERMA-Modell
Im PERMA-Modell des US-amerikanischen Psychologen Martin Seligman steht das A für „Accomplishment“, also Zielerreichung. Gemeinsam mit positiven Emotionen, Engagement, positiven Beziehungen und Sinn bildet Zielerreichung eines von fünf Elementen, die zum Wohlbefinden beitragen können (Seligman, 2011). Kleine, erreichbare Schritte können dabei helfen, wieder Kompetenz und erste Erfolge zu erleben.
Der Zeigarnik-Effekt
Auch der sogenannte Zeigarnik-Effekt kann zum Verständnis beitragen. Er geht auf die russische Psychologin Bluma Zeigarnik zurück und beschreibt, dass unterbrochene oder unerledigte Aufgaben unter bestimmten Bedingungen stärker im Gedächtnis präsent bleiben als abgeschlossene Aufgaben (Zeigarnik, 1927). Offene Themen können deshalb gedanklich immer wieder auftauchen. Daraus lässt sich jedoch nicht allgemein ableiten, dass sie als „Erinnerungs-Loops“ im Gehirn gespeichert bleiben oder zwangsläufig zu dauerhafter kognitiver Erschöpfung führen.
Wenn die Theorie der Praxis hilft
Genau hier kann auch die Positive Psychologie hilfreiche Perspektiven bieten. Barbara Fredricksons Broaden-and-Build-Theorie zufolge können positive Gefühle unseren momentanen Denk- und Handlungshorizont erweitern und langfristig zum Aufbau persönlicher Ressourcen beitragen (Fredrickson, 1998). Bereits ein kleiner Erfolg am Morgen kann motivieren, das nächste Problem anzupacken. Dadurch können Selbstwirksamkeit und der Glaube an die eigene Kraft gestärkt werden. So kann sich eine positive Aufwärtsspirale entwickeln.
Ein erster Schritt, um wieder Erfolge zu erleben und die Selbstwirksamkeit zu stärken, kann darin bestehen, die verschiedenen Probleme zu benennen und zu ordnen.
Nach dem Benennen und Ordnen der Probleme kann Schritt für Schritt nach Lösungen für die jeweiligen Baustellen gesucht werden. Einzelne Aufgaben können dadurch überschaubarer erscheinen. Erste Erfolge beim Lösen einer Aufgabe können als erleichternd erlebt werden und die Selbstwirksamkeit stärken. Erledigte Aufgaben treten möglicherweise gedanklich in den Hintergrund, und die Gesamtbelastung kann sich verringern.
Praxisübung: sich einen Überblick verschaffen
Eine Wand voller Bilder
Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einer leeren Wand. Nun können Sie nach Belieben Bilder aufhängen. Jedes Bild steht für ein Problem, eine Baustelle, eine Herausforderung oder ein Thema in Ihrem Leben, das Sie beschäftigt. Versuchen Sie auch anhand der Größe oder Form der Bilder darzustellen, wie viel Platz das Problem in Ihrem realen Leben einnimmt. So können beispielsweise intensive, sehr fordernde Themen einen zentraleren und dominanteren Platz an Ihrer Bilderwand einnehmen als Bilder, die zwar derzeit eine Rolle spielen, aber Ihr Leben nicht maßgeblich bestimmen.
Bilder anpassen
Sind Sie mit dem Gestalten Ihrer Bilderwand fertig, gehen Sie einen Schritt zurück und betrachten Sie die Wand im Ganzen. Vielleicht fällt Ihnen auf, dass Sie ein Bild umhängen oder in der Größe verändern möchten. Nehmen Sie sich gerne Zeit dafür und gestalten Sie die Wand um, bis sie sich stimmig für Sie anfühlt.
Betrachten der Wand
Nun haben Sie Ihre individuelle Bilderwand vor sich – eine Wand, die Ihre belastenden Themen widerspiegelt und die kein anderer Mensch genau so gestalten würde. Wie wirkt diese Wand auf Sie? Wie voll ist sie? Gibt es noch Platz dazwischen? Beim Betrachten kann Ihnen bewusster werden, wie viele Themen Sie gerade beschäftigen und wie viel Raum diese in Ihrem Leben einnehmen.
Innehalten und Mitgefühl empfinden
Nehmen Sie sich einen Moment und lassen Sie die Wand auf sich wirken. Vielleicht wirkt die Bilderwand einschüchternd oder bedrohlich, vielleicht aber auch bereits etwas ordnender. Gleichzeitig kann die Wand verdeutlichen, warum Sie sich von den vielen Baustellen überfordert fühlen. Begegnen Sie sich mit Selbstmitgefühl und erlauben Sie sich, im Moment überlastet zu sein.
Von der Ordnung in die Aktivierung
Überlegen Sie nun, welches der Bilder Sie zuerst angehen möchten. Dies kann ein Bild sein, das für den Anfang am leichtesten zu bearbeiten scheint. Es kann aber auch ein Bild sein, das Sie am meisten stört. Suchen Sie nun nach einem möglichen nächsten Schritt für dieses Bild.
Lösung bringt Erleichterung
Manchmal besteht die Lösung im Erledigen oder Beenden, etwa einen Termin abzusagen, eine Rechnung zu bezahlen oder eine Nachricht zu beantworten. Das Bild kann dann möglicherweise bald abgehängt werden, und es entsteht freie Fläche auf der Bilderwand.
Manchmal liegt die Lösung in einer veränderten Bewertung des Problems. Ist es überhaupt mein Problem? Muss es augenblicklich gelöst werden, oder kann ich es zeitlich etwas nach hinten verschieben? Dadurch kann das Bild vielleicht kleiner gemacht oder an die Seite geschoben werden.
Manchmal liegt die Lösung auch in einem veränderten Umgang mit dem Thema. Kann ich die Aufgabe jemandem abgeben? Kann sie auch jemand anderes lösen? Kann mir jemand dabei helfen? Soziale Unterstützung bei der Lösung eines Problems kann entlasten und dazu beitragen, sich mutiger und sicherer zu fühlen. Das Bild erscheint dadurch vielleicht freundlicher und weniger bedrohlich.
Unterschiedliche Bilder verlangen unterschiedliche Lösungen. Ein Bild nach dem anderen kann bearbeitet werden, und das Abhängen oder Verändern eines Bildes kann Erleichterung schaffen. Die Wand wird ruhiger, während Selbstwirksamkeit und Stolz wieder mehr Raum bekommen können. Neu gewonnene Energie kann dazu motivieren, das nächste Bild anzugehen. So kann eine positive Aufwärtsspirale entstehen und das eigene Wohlbefinden gestärkt werden.
Erneutes Betrachten
Wie fühlt sich Ihre Wand nach einiger Zeit an? Wie stark hat sie sich verändert? Mögen Sie die Veränderung? Gestalten Sie Ihre Wand gerne neu. Möglicherweise sind in der Zwischenzeit auch wieder neue Bilder entstanden. Die Erinnerung an bereits bewältigte Veränderungen kann dazu beitragen, dass neue Bilder weniger bedrohlich wirken. Sie können darauf zurückblicken, was Sie bereits verändert haben. Das kann den Glauben an die eigene Wirksamkeit stärken und dazu motivieren, weitere Themen als bewältigbare Herausforderungen zu betrachten.
Diese Übung lässt sich wiederholen. Wann immer Ihnen der Überblick fehlt und Sie Ordnung schaffen möchten, bevor Sie die Dinge angehen, können Sie eine Bilderwand gestalten. Bewahren Sie die „alte“ Bilderwand gerne auf und erinnern Sie sich beim späteren Betrachten daran, wie viele Herausforderungen Sie bereits bewältigt haben. Das kann zu Ihrer Resilienz beitragen.
Wenn die Bilderwand zu groß und mächtig wird
Wenn viele Belastungen gleichzeitig auftreten, kann es schwer sein, allein Prioritäten zu setzen und wieder Handlungsspielraum zu erleben. Reichen die eigenen Versuche, die verschiedenen Themen zu sortieren und zu bewältigen, nicht aus, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein. In der Psychotherapie oder klinisch-psychologischen Behandlung können die Belastungen gemeinsam geordnet, zugrunde liegende Muster verstanden und passende nächste Schritte entwickelt werden. Im ZIPP bieten wir Psychotherapie und klinisch-psychologische Behandlung in Innsbruck, Villach und online an. Gerne können Sie ein Erstgespräch anfragen.
Literatur
- Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W. H. Freeman & Times Books.
- Fredrickson, B. L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2(3), 300–319. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.300
- Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. Free Press.
- Zeigarnik, B. (1927). Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen. Psychologische Forschung, 9(1), 1–85. https://doi.org/10.1007/BF02409755
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