Warum sich Gefühle nicht einfach wegdenken lassen und wie Selbstmitgefühl und emotionsorientierte Psychotherapie helfen können
· Johanna Feigl · #Emotionsregulation · #Psychotherapie · #Selbstmitgefühl
Unser Verstand und unsere Gefühle ziehen nicht immer an einem Strang. Manchmal wissen wir ganz genau, dass eine belastende Situation vorbei ist oder dass wir keine Schuld tragen. Trotzdem zieht sich der Magen zusammen, Angst taucht auf oder eine innere Stimme flüstert, mit uns könne vielleicht doch etwas nicht stimmen. Selbstzweifel, Unsicherheit und andere Gefühle passen dann weder zur aktuellen Realität noch zu dem, was wir rational längst verstanden haben. Das bedeutet nicht, dass mit uns etwas falsch ist. Emotionale Reaktionen können durch frühere Erfahrungen geprägt sein und verändern sich nicht allein durch Einsicht. Eine Situation rational zu verstehen, verändert nicht automatisch das dazugehörige Gefühl. Gedanken, Gefühle und körperliche Reaktionen sind eng miteinander verbunden, verändern sich aber nicht immer gleichzeitig. Genau an dieser Schnittstelle setzt die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) an. Sie arbeitet keineswegs nur mit Gedanken. Moderne Ansätze innerhalb der Verhaltenstherapie beziehen auch emotionale und körperliche Erfahrungen gezielt ein (Thoma & McKay, 2015).
„Das Herz hat seine Gründe, die der Verstand nicht kennt.“
Mitgefühl als Gegengewicht zur Selbstkritik
Wer sehr selbstkritisch mit sich umgeht, erlebt die eigene innere Stimme oft wie einen ständigen Kritiker: „Du bist nicht gut genug“ oder „Du darfst keinen Fehler machen.“
Um diesen inneren Kritiker zu entschärfen, dürfen wir lernen, mit uns selbst mitfühlender umzugehen. Paul Gilbert entwickelte daher die sogenannte Mitgefühlsfokussierte Therapie, auch Compassion Focused Therapy (CFT) genannt.
Gilbert unterscheidet in einem vereinfachten Modell drei Systeme der Emotionsregulation:
- Das Bedrohungssystem: Es reagiert auf mögliche Gefahren.
- Das Antriebssystem: Dieses System motiviert uns, Ziele zu verfolgen.
- Das Beruhigungs- und Fürsorgesystem: Es unterstützt Gefühle von Sicherheit und Verbundenheit (Gilbert, 2009).
Wenn der Verstand einen hilfreichen Gedanken längst kennt, das Beruhigungs- und Fürsorgesystem aber nur schwer erreichbar ist, kann sich dieser Gedanke trotzdem noch nicht entlastend anfühlen. Genau hier setzen mitgefühlsorientierte Übungen an: Sie sollen helfen, Sicherheit und Freundlichkeit nicht nur gedanklich nachzuvollziehen, sondern schrittweise auch emotional und körperlich zu erfahren (Gilbert, 2009).
Bei starker Scham und Selbstkritik kann zum Beispiel das Bedrohungssystem besonders häufig aktiv sein. Frühere Erfahrungen von Kritik oder Ablehnung können dazu beitragen, dass es schwerer fällt, sich selbst zu beruhigen. Selbstkritische Gedanken können in der CFT auch als erlernte Schutzstrategien verstanden werden. Eine freundlichere innere Sprache und Vorstellungsübungen können helfen, Mitgefühl nicht nur zu verstehen, sondern allmählich auch zu erleben (Gilbert, 2009). Das braucht Zeit und lässt sich nicht erzwingen.
Wenn das Selbstwertgefühl ins Wanken gerät
Wenn unser Selbstwert stark davon abhängt, ob wir erfolgreich sind, Anerkennung erhalten oder im Vergleich mit anderen gut abschneiden, kann er bei Fehlern oder Kritik schnell ins Wanken geraten (Neff, 2003).
Selbstmitgefühl setzt an einem anderen Punkt an: Es bedeutet, uns in schwierigen Momenten mit der gleichen Fürsorge zu begegnen wie einem nahestehenden Menschen. Das heißt nicht, Probleme schönzureden. Aus „Ich habe einen Fehler gemacht“ muss jedoch nicht „Ich bin ein Fehler“ werden.
Selbstmitgefühl nimmt uns auch nicht die Verantwortung für unser Handeln ab. Im Gegenteil: Wer sich wegen eines Fehlers nicht als ganze Person abwertet, kann häufig klarer hinschauen, Verantwortung übernehmen und überlegen, was sich beim nächsten Mal verändern lässt.
Nach Neff (2003) umfasst Selbstmitgefühl Selbstfreundlichkeit, das Bewusstsein für unser gemeinsames Menschsein und einen achtsamen Umgang mit belastenden Gedanken und Gefühlen.
Selbstmitgefühl lässt sich üben
Neff und Germer (2013) untersuchten ein achtwöchiges „Mindful Self-Compassion“-Programm. Danach berichteten die Teilnehmenden unter anderem über mehr Selbstmitgefühl und Lebenszufriedenheit sowie über weniger depressive Beschwerden, Angst und Stress.
Die beiden untersuchten Stichproben waren allerdings klein und überwiegend weiblich. Viele Teilnehmende hatten auch bereits davor Meditationserfahrung. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht automatisch auf alle Menschen übertragen (Neff & Germer, 2013). Auch andere zusammenfassende Forschungsarbeiten berichten positive Effekte von Selbstmitgefühlsübungen und der CFT. Aufgrund von Unterschieden zwischen den Studien und begrenzter Erkenntnisse zu langfristigen Wirkungen sind jedoch weitere hochwertige Untersuchungen notwendig (Ferrari et al., 2019; Millard et al., 2023).
Eine Übung für schwierige Momente
Sie müssen nicht lange meditieren, um Selbstmitgefühl zu üben. Die folgende Übung kann hilfreich sein, wenn Ihre Gedanken kreisen oder Sie merken, dass Sie gerade besonders hart mit sich sprechen.
Halten Sie kurz inne
Legen Sie – wenn es sich angenehm anfühlt – eine Hand auf Ihre Brust und atmen Sie einige Male ruhig ein und aus. Die Berührung kann als Signal dienen, kurz innezuhalten und wahrzunehmen, wie es Ihnen gerade geht. Sie müssen dabei nichts Bestimmtes fühlen.
Benennen Sie, was gerade schwer ist
Versuchen Sie nicht, das Gefühl sofort wegzuschieben oder mit vernünftigen Argumenten zu widerlegen. Sagen Sie sich beispielsweise:
„Das ist gerade wirklich schwer.“
Vielleicht passt ein genauerer Satz besser:
„Ich bin gerade überfordert.“
„Diese Situation verletzt mich.“
„Ich habe Angst, nicht gut genug zu sein.“
Es geht nicht darum, das Gefühl zu verstärken, sondern anzuerkennen, dass es im Moment da ist.
Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht allein sind
In schwierigen Momenten entsteht schnell der Eindruck, alle anderen hätten ihr Leben im Griff. Fehler, Unsicherheit und Überforderung gehören jedoch zum menschlichen Leben. Sie könnten sich sagen:
„Auch andere Menschen kennen solche Momente.“
„Ich bin mit diesem Gefühl nicht allein.“
Damit wird das eigene Erleben nicht heruntergespielt. Der Gedanke erinnert lediglich daran, dass eine schwierige Situation nicht bedeutet, dass mit uns als Mensch etwas nicht stimmt.
Fragen Sie sich, was Sie jetzt brauchen
Überlegen Sie, welche Worte Sie für einen nahestehenden Menschen finden würden, der gerade Ähnliches erlebt. Fragen Sie sich anschließend:
„Was brauche ich gerade, um etwas freundlicher mit mir umzugehen?“
Vielleicht brauchen Sie eine Pause, einen Spaziergang oder ein Gespräch mit einem vertrauten Menschen. Manchmal hilft ein verständnisvoller Satz:
„Ich darf gerade überfordert sein.“
„Ich muss nicht alles sofort lösen.“
„Ich kann einen kleinen Schritt nach dem anderen machen.“
Die Übung muss das Gefühl nicht sofort beseitigen. Selbstmitgefühl beginnt damit, einen schweren Moment wahrzunehmen, ohne sich zusätzlich dafür zu verurteilen. Wenn starke belastende Gefühle entstehen, dürfen Sie die Übung jederzeit beenden und sich Unterstützung holen.
„Alle Menschen – uns selbst eingeschlossen – verdienen Mitgefühl.“
Wie Gefühle sich in der Therapie verändern können
Manche emotionalen Reaktionen sind durch frühere Erfahrungen geprägt. Eine gegenwärtige Situation kann dann alte Angst, Scham oder Hilflosigkeit auslösen, obwohl sie mit dem ursprünglichen Erlebnis nicht vollständig vergleichbar ist.
Die Emotionsfokussierte Therapie (EFT) nach Leslie Greenberg hilft dabei, solche Reaktionen in einem geschützten Rahmen wahrzunehmen und mit neuen emotionalen Erfahrungen zu verbinden. Sie unterscheidet hilfreiche unmittelbare Gefühle, alte, heute nicht mehr passende Gefühle und sekundäre Gefühle, die als Reaktion auf andere Gefühle entstehen (Greenberg, 2010).
Hilfreiche unmittelbare Gefühle können beispielsweise auf ein Bedürfnis oder eine verletzte Grenze hinweisen. Alte Scham oder Verlassenheitsangst kann dagegen in der Gegenwart weiterwirken, obwohl die aktuelle Situation eine andere ist. Sekundäre Gefühle – etwa Ärger über die eigene Traurigkeit – können das darunterliegende Erleben zusätzlich verdecken (Greenberg, 2010).
Ein altes Gefühl der Scham kann dabei beispielsweise auf Selbstmitgefühl oder selbstschützende Wut treffen. Der Gedanke „Ich bin nicht wertlos“ soll so allmählich auch innerlich erlebt werden. Eine mögliche Methode ist die therapeutisch begleitete Stuhlarbeit, bei der etwa die kritische innere Stimme und ein verletzter Teil miteinander ins Gespräch gebracht werden (Greenberg, 2010).
Dabei geht es nicht darum, möglichst starke Gefühle hervorzurufen. Belastende Erfahrungen werden in einem Tempo erkundet, das für die jeweilige Person passend ist.
Die EFT wurde unter anderem bei Depressionen untersucht. In einer neueren Pilotstudie gingen die depressiven Beschwerden sowohl in der KVT- als auch in der EFT-Gruppe zurück. Zwischen den Gruppen zeigte sich kein statistisch bedeutsamer Unterschied. Die Studie war jedoch nicht groß genug, um beide Verfahren abschließend zu vergleichen. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass EFT anderen anerkannten Verfahren grundsätzlich überlegen ist (Aardal et al., 2025).
Fazit: Verstehen und Fühlen gehören zusammen
Rationales Verstehen verändert nicht immer sofort die emotionale Reaktion. Wenn Angst, Scham oder Selbstkritik bestehen bleiben, ist das kein Zeichen von Schwäche. Solche Reaktionen laufen häufig automatisch ab und können durch frühere Erfahrungen geprägt sein. Veränderung kann entstehen, wenn Gedanken, Gefühle, körperliche Erfahrungen und ein mitfühlenderer Umgang mit sich selbst zusammenwirken.
Psychotherapeutische Unterstützung kann dabei helfen, belastende Reaktionsmuster in einem geschützten Rahmen und im eigenen Tempo zu verstehen und zu verändern. Im ZIPP bieten wir Psychotherapie und klinisch-psychologische Behandlung in Innsbruck, Villach und online an. Wenn Sie sich Unterstützung wünschen, können Sie gerne ein Erstgespräch anfragen.
Literatur
- Aardal, H., Schanche, E., Hjeltnes, A., Danielsen, Y. S., Bertelsen, T. B., Zahl-Olsen, R., & Stiegler, J. R. (2025). Cognitive behavioral therapy and emotion-focused therapy for depression in a routine care setting: A randomized controlled pilot trial. Psychotherapy Research. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10503307.2025.2560935
- Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
- Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199–208. https://doi.org/10.1192/apt.bp.107.005264
- Greenberg, L. S. (2010). Emotion-focused therapy: A clinical synthesis. Focus, 8(1), 32–42. https://doi.org/10.1176/foc.8.1.foc32
- Millard, L. A., Wan, M. W., Smith, D. M., & Wittkowski, A. (2023). The effectiveness of compassion focused therapy with clinical populations: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 326, 168–192. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.01.010
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
- Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. https://doi.org/10.1002/jclp.21923
- Pascal, B. (2012). Das Herz hat seine Gründe, die der Verstand nicht kennt: Schöne Gedanken (B. Kern, Übers.). Marixverlag.
- Thoma, N. C., & McKay, D. (2015). Introduction. In N. C. Thoma & D. McKay (Eds.), Working with emotion in cognitive-behavioral therapy: Techniques for clinical practice (pp. 1–8). Guilford Press.
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