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Wie Bewegung unsere psychische Gesundheit unterstützt und wie der Einstieg in den Sport besser gelingen kann

· Johanna Feigl · #Bewegung · #Gewohnheiten · #Resilienz · #Selbstmitgefühl

Ein Wanderer steigt den Berg hinauf.

Vielleicht kennst du das: Du nimmst dir vor, endlich wieder aktiver zu werden und mit dem Sport zu beginnen. Doch die Kraft fehlt einfach. Die inneren Blockaden fühlen sich zu groß an. Und dann ist auch noch das schlechte Gewissen da. Vielleicht sogar die innere Kritik, warum es wieder nicht funktioniert. Doch geh sanft mit dir selbst um. Denn du bist mit diesem Gefühl nicht allein. Die gute Nachricht: Mit kleinen Schritten kann schon viel bewirkt werden.

„Das Geheimnis des Vorwärtskommens besteht darin, den ersten Schritt zu tun.“

Mark Twain

Warum Bewegung unserer Psyche guttut

Zuerst einmal vorneweg: Bewegung ist gesund. Das ist vielen von uns bekannt. Aber Bewegung tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Seele. Wenn wir uns bewegen, schüttet unser Körper bestimmte Botenstoffe aus, die unser Wohlbefinden positiv beeinflussen können (Berufsverband Deutscher Psychiater, 2022).

Doch die Wirkung von Sport geht noch tiefer. Regelmäßige Bewegung kann Stress reduzieren, Ängste lindern und sogar bei leichten bis mittelschweren Depressionen unterstützend wirken (Wirksamkeit Journal Club, 2023). Sie verbessert auch unseren Schlaf, stärkt das Selbstwertgefühl und kann uns helfen, aus negativen Gedankenkreisen auszusteigen (Berufsverband Deutscher Psychiater, 2022).

Neben den körperlichen und mentalen Vorteilen von Sport spielt auch die soziale Komponente eine wichtige Rolle. Sportvereine und Sportgruppen können das soziale Netzwerk stärken und das Zugehörigkeitsgefühl kann vor psychischen Belastungen schützen (Pluhar et al., 2019). Sport kann also auch Gemeinschaft fördern und das gemeinsame Erleben kann zusätzlich motivieren.

Und das Schöne bei der ganzen Sache mit dem Sport: Es braucht keine Höchstleistungen. Denn schon kleine Bewegungseinheiten von etwa 30 Minuten können spürbare Effekte haben (Berufsverband Deutscher Psychiater, 2022). Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit und darin, etwas zu finden, das Freude bereitet.

Wenn Bewegung also so gut für uns ist, dann stellt sich die Frage: Wieso können wir uns trotzdem manchmal nicht motivieren? Diese Frage ist jedoch gar nicht so einfach zu beantworten. Denn oftmals steckt mehr dahinter als das, was wir vielleicht mit Faulheit verwechseln könnten. Das Ganze ist nämlich oft tiefgreifender.

Wenn der erste Schritt der schwerste ist

Manche Tage sind eventuell schwerer als andere. An manchen klappt es mit dem Sport ganz gut, an anderen wiederum gar nicht. Vielleicht fühlen sich Alltagsaufgaben schon so anstrengend an, dass der Gedanke an Sport weit entfernt liegt.

Wenn wir uns psychische Belastungen genauer ansehen, merken wir, dass sich dadurch unsere Wahrnehmung verändern kann. Bei Depressionen, Erschöpfung oder starken Belastungen ist dies oft der Fall. Aufgaben, die uns normalerweise leichtfallen, wie ein Spaziergang oder eine kleine Runde Joggen, können dann überwältigend wirken. Die Energie, die wir für alltägliche Aktivitäten brauchen, scheint einfach nicht da zu sein (AOK, 2022).

Gerade hier hilft es, klein anzufangen und die eigenen Grenzen ernst zu nehmen. Nicht jede fehlende Motivation ist gleich eine Depression, aber anhaltende Erschöpfung und starker Rückzug können ein Hinweis darauf sein. Genaueres zu diesem Thema wird in unserem Beitrag „Depression“ behandelt.

So oder so: Es gibt Wege, um sich seine Motivation wieder zurückzuholen. Dabei sollte das Motto sein: „Sanft und ohne Druck“.

Denn Expert:innen betonen immer wieder: Es geht nicht um große Sportprogramme oder stundenlange Workouts. Bei mentaler Belastung zählt vor allem eines: Machbarkeit (Onmeda, 2025). Ein kurzer Spaziergang ums Haus. Ein paar Dehnübungen im Wohnzimmer. Das Aufstehen vom Sofa und drei Minuten durchs Zimmer gehen. Manchmal kann das schon ausreichen.

Studien zeigen, dass nämlich schon minimale Bewegungseinheiten positive Effekte auf die Stimmung haben können (Wirksamkeit Journal Club, 2023).

Selbstmitgefühl statt Leistungsdruck

Um beim Sport nicht in Leistungsdruck zu geraten, kann Selbstmitgefühl helfen. Unter Selbstmitgefühl versteht man die Art und Weise, wie man sich selbst begegnet (Neff, 2003). Es meint eine Freundlichkeit, die wir unseren Freund:innen schenken, aber oftmals uns selbst nicht. Doch dieses Mitgefühl, diese Freundlichkeit und auch ein gewisses Verständnis für uns selbst ist wichtig, egal ob im Sport, im Beruf oder im Alltag. Wir dürfen uns also fragen: Würde ich so auch einen guten Freund oder eine gute Freundin behandeln? Würde ich mit ihm so reden, wie ich es vielleicht gerade mit mir selbst tue? Diese Frage kann helfen, einen bewussteren Umgang mit sich selbst zu bekommen.

Und dieses Selbstmitgefühl ist auch beim Sport eben sehr entscheidend. Denn hier gilt: Kleine Schritte und Selbstmitgefühl sind wichtiger als Perfektion!

Im Sport dreht sich vieles um Disziplin, hohe Ziele und das Überwinden von Rückschlägen. Fast jede:r Athlet:in kennt die typischen mentalen Tiefs. Ein zähes Training, eine verletzungsbedingte Pause, Fehler im Wettkampf oder das nagende Gefühl, für die Niederlage verantwortlich zu sein (Ferguson et al., 2015).

In genau diesen Momenten ist es entscheidend, wie wir im Kopf mit uns umgehen (Ferguson et al., 2015).

Menschen, die einen mitfühlenden, verständnisvollen und nicht wertenden Umgang mit ihren eigenen Fehlern pflegen, weisen ein deutlich höheres psychologisches Wohlbefinden auf. Sie reagieren auf schwierige Situationen mit mehr Positivität und Durchhaltevermögen. Anstatt bei Rückschlägen in eine lähmende Passivität zu verfallen, bleiben sie handlungsfähig (Ferguson et al., 2015).

Und das gilt nicht nur für Leistungssportler:innen. Das gilt für jede:n von uns.

Konkrete Tipps für den Alltag

Nachdem man die Theorie hinter dem Ganzen verstanden hat, geht es natürlich weiter mit der Frage: Und was jetzt? Wie kann man das alles am besten in den Alltag umsetzen?

Wenn der Kopf blockiert, helfen oft möglichst einfache Schritte. Die folgenden Ideen sollen genau das erleichtern.

Die 5-Minuten-Regel

Dieser Trick kann helfen, um in Bewegung zu kommen. Denn oftmals ist das Beginnen das Schwierigste am Sport. Nimm dir vor, dich exakt 5 Minuten zu bewegen. Egal, ob du joggen, Rad fahren oder spazieren gehst. Auch Krafttraining oder ein Workout sind natürlich okay. Es soll sich einfach um eine sportliche Aktivität handeln. Und nach 5 Minuten darfst du wieder aufhören. Vielleicht hast du währenddessen Motivation gefunden und willst sogar weitermachen – dann super. Und wenn nicht, dann lass es bleiben. Immerhin hast du dich trotzdem 5 Minuten bewegt. Das scheint vielleicht auf den ersten Blick sehr wenig zu sein. Doch diese 5 Minuten können für Motivation sorgen und auch für ein gutes Gewissen. Immerhin hast du dann das Ziel für den Tag erreicht.

Das Mikro-Ziel

Ähnlich wie die 5-Minuten-Regel funktioniert auch das Mikro-Ziel. Hierbei gibt es kein genaues Limit, wie lange die Bewegungseinheit dauern sollte. Es funktioniert nach dem Prinzip, die Ziele so zu setzen, dass man sie erreicht. Somit kann man für ein positives Erlebnis sorgen.

Denn wenn an manchen Tagen selbst die 5 Minuten einfach zu viel Energie kosten, dann ändere das Ziel. Verringere das Ziel so weit, dass dein Gehirn weniger Widerstand leistet. Es geht also darum, die Erwartungen weiter herunterzuschrauben, bis die innere Blockade verschwindet oder überwindbar wirkt. Das Ziel ist dann eben vielleicht nicht, Sport zu machen, sondern nur die Sportschuhe anzuziehen und dich für zwei Minuten an die frische Luft zu stellen. Wenn du danach nämlich wieder hineingehst, hast du 100 % deines Zieles erreicht.

Diese Mikro-Ziele können uns motivieren und uns besser fühlen lassen. Manchmal geht es gar nicht darum, so viel wie möglich zu machen, sondern das Ausmaß zu finden, das heute geht.

Der Sport-Buddy

Eine weitere Idee, um Bewegung nachhaltig zu etablieren, ist der Sport-Buddy. Suche dir gerne eine Person, die sich auch mehr für sportliche Tätigkeiten motivieren möchte. Vereinbart dann einen festen Termin in der Woche. Versucht, ihn nur im Notfall abzusagen. Und wichtig hierbei: Passt euer gemeinsames Tempo komplett an die Person an, die an dem Tag weniger Energie hat.

Ihr könnt euch auch zu zweit an den Mikro-Zielen orientieren. Schaut, wie viel für euch geht. Vielleicht könnt ihr euch gegenseitig motivieren, und wenn es nur für einen kurzen Spaziergang reicht, dann ist das auch okay. Kein Druck, kein Urteilen – hier sollte das gemeinsame Treffen im Fokus stehen.

Die Verbindlichkeit eines Sport-Buddys kann auch die Entscheidung abnehmen, ob man sich heute noch bewegen möchte oder nicht. Dies kann entlastend wirken, da man sich nicht aktiv damit auseinandersetzen muss, sondern es wie ein Fixtermin im Kalender steht. Auch das gemeinsame Quatschen beim Sporteln fördert einerseits die sozialen Kontakte und kann auch zur Stressreduktion führen (Medizinische Universität Wien, 2017). Es ist also ein wahres Win-win für dich und deine Sportmotivation.

Und falls du keinen Buddy findest: Auch ein Telefonat während der Bewegung, ein Podcast oder ein Hörbuch kann helfen.

Doch vielleicht kennst du auch den Moment, wo du voller Überzeugung aufstehst: So, heute mache ich Sport. Und dann kommt man zu dem Punkt, an dem man eine Entscheidung treffen muss: Was mache ich? Wohin laufe ich? Oder sollte ich doch lieber Krafttraining machen? Diese Entscheidungen und die ganzen Möglichkeiten, die wir oft haben, können sich überfordernd anfühlen. Und genau hier setzt der folgende Tipp an:

Die Entscheidungsfalle

Du könntest dir schon am Abend davor kurz überlegen: Was mache ich sportlich? Was ziehe ich an? Wo bewege ich mich hin? Lege dir zum Beispiel schon bequeme Klamotten direkt neben dein Bett oder auf die Couch. Dann kannst du, wenn du Zeit hast oder du dich danach fühlst, direkt starten und musst nicht mehr viel überlegen.

Natürlich kann hierbei auch der Sport-Buddy oder ein Sportverein helfen, da man dadurch eine gewisse Regelmäßigkeit hat und nicht mehr so viele Entscheidungen allein treffen muss.

Die oben genannten Tipps können ganz individuell kombiniert werden. Probiere gerne aus, ob für dich etwas dabei ist!

Wann Unterstützung hilfreich sein kann

Vielleicht liest du diesen Artikel und denkst dir: „Das klingt alles logisch – aber ich schaffe es trotzdem einfach nicht.“

Wenn dieser Gedanke auftaucht, nimm ihn ernst. Wenn innere Blockaden, anhaltende Antriebslosigkeit oder Erschöpfung den Alltag lähmen, muss das keine reine Motivationsfrage sein. In solchen Phasen kann professionelle Begleitung wie eine Psychotherapie entlasten, um Ursachen zu verstehen und sanfte Wege aus der Blockade zu finden.

Wie professionelle Unterstützung aussieht und was dir in tieferen Phasen der Erschöpfung helfen kann, erfährst du ausführlich in unserem Artikel zum Thema Depression.

Literatur

Johanna Feigl

Johanna Feigl

Johanna studiert Psychologie im Bachelor an der Leopold-Franzens-Universität in Innsbruck. Ihr Interesse an der menschlichen Psyche begleitet sie bereits seit vielen Jahren. In ihrer Freizeit ist sie besonders gerne sportlich in der Natur unterwegs. Darüber hinaus interessiert sie sich für Yoga und Meditation und meditiert auch selbst immer wieder. Beruflich möchte sie auf jeden Fall im psychologischen Bereich tätig werden. Besonders spannend findet sie dabei das Zusammenspiel von Körper und Psyche, weshalb sie sich langfristig auch eine Verbindung mit Physiotherapie oder Sport vorstellen kann.

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