Glücksglas: schöne Momente im Alltag bewusster wahrnehmen
· Mag. Katharina Berndorff · #Glücksglas · #Negativitätsbias · #Savoring · #Resilienz · #Wohlbefinden
Wir erleben einen Tag, an dem uns vieles gut gelingt, und trotzdem denken wir am Ende des Tages zum Beispiel an den verpassten Bus am Morgen. Wir managen das Aufstehen, die Arbeit, den Haushalt, das Versorgen der Familie, und trotzdem bleibt uns das eine Missgeschick im Kopf, das uns schier das Erfolgsdenken des ganzen Tages ruiniert. Grund dafür ist das Negativitätsbias (engl. negativity bias).
„Unser Gehirn ist wie Klettband für negative Erfahrungen und wie Teflon für positive.“
Viele Forschende haben sich diese Negativitätsverzerrung zum wissenschaftlichen Thema gemacht. Unter anderem zeigen R. F. Baumeister et al. (2001) in einer umfassenden Übersichtsarbeit, dass das Schlechte systematisch mehr psychologische Kraft besitzt als das Gute. Diese größere Macht der negativen Ereignisse gegenüber positiven kann sich im Alltag oder auch in einschneidenden Lebensereignissen wie z. B. Traumata zeigen. Noch dazu werden negative Informationen gründlicher verarbeitet als positive.
Eine evolutionäre Überlebensfunktion
Wir Menschen reagieren auf negative Reize oder Erlebnisse psychologisch wesentlich stärker als auf neutrale oder positive Reize. Negative Erlebnisse werden dabei sofort unter Beteiligung von Stresshormonen (Cortisol, Adrenalin) und unter Aktivierung unseres Alarmzentrums – der Amygdala – eher und nachhaltiger abgespeichert (McGaugh, 2004, 2013).
Evolutionär kann dies mit folgendem Beispiel erklärt werden: Bereits in der Steinzeit diente das Wahrnehmen eines möglichen negativen Reizes wie z. B. des Raschelns eines wilden Tieres im Gebüsch dem Erhalt des Lebens. Ein Verpassen eines solchen Reizes konnte das Lebensende bedeuten. Solch ein Übersehen der Gefahr wollte das menschliche Gehirn minimieren, auch wenn dafür oftmals fälschlicherweise eine Gefahr angenommen wurde, wo keine war. Die Vorsicht versprach ein längeres Leben. Das Gehirn hat gelernt: Sich negative Reize gut zu merken, ist für das Überleben wichtiger als das Merken positiver Reize.
Die Dominanz des Negativen
Paul Rozin und Edward B. Royzman konnten 2001 aufzeigen, dass sich das Negativitätsbias auf verschiedenen Ebenen unserer Informationsverarbeitung findet. Beispielsweise zeigt sich bei der sogenannten Ansteckung (contagion), dass das Negative „ansteckender“ ist als das Positive. Eine faule Stelle kann die ganze Frucht verderben.
Ähnlich wirkt die sogenannte Negativitätsdominanz: So kann ein einziger grober Vertrauensbruch eine jahrelange, perfekte Freundschaft zerstören oder ein versäumter Bus am Morgen die Stimmung über den ganzen Tag, manchmal auch über mehrere Tage, negativ beeinflussen.
Die Überwindung des Negativity Bias
Im Gegensatz zu negativen Erlebnissen verpufft ein alltäglicher positiver Moment oft schon nach wenigen Sekunden. Zwar werden emotional aufwühlende Erlebnisse – positive wie negative – unter Beteiligung der Amygdala als „Textmarker“ fürs Gehirn und der Ausschüttung von Stresshormonen besonders gut gespeichert (McGaugh, 2004, 2013). Kleinen, ruhigen Glücksmomenten im Alltag fehlt diese Markierung jedoch häufig. Damit ein positiver Moment auch eine synaptische Spur hinterlassen kann, muss positiven Erlebnissen daher aktiv Aufmerksamkeit geschenkt werden. Hanson (2013) empfiehlt deshalb, einen positiven Moment einige Sekunden lang bewusst zu halten und zu fühlen.
Mit verschiedenen Übungen (weiter unten wird eine Übung beschrieben) kann dies gezielt trainiert und ein Fokuswechsel herbeigeführt werden.
Gelingen kann dies mithilfe von Erkenntnissen der Positiven Psychologie. Das Broaden-and-Build-Modell von Barbara Fredrickson (Fredrickson, 1998) beschreibt, wie positive Emotionen unseren Denk- und Handlungsspielraum erweitern und wie langfristig Ressourcen aufgebaut werden können. Die bewusste Aufmerksamkeit auf positive Erlebnisse und Erfahrungen kann damit unser Wohlbefinden erhöhen und Resilienz aufbauen.
Das bewusste Auskosten positiver Erlebnisse, die Fähigkeit des Savoring (Bryant & Veroff, 2007), kann uns helfen, die positiven Erfahrungen bewusster wahrzunehmen, sie zu verlängern und zu vertiefen.
Die wohl bekannteste Intervention in der Positiven Psychologie, aufgebaut auf den genannten Erkenntnissen, stellt die Three-Good-Things-Methode von Martin Seligman dar. Studien deuten darauf hin, dass das tägliche Aufschreiben von drei Dingen, die gut gelaufen sind, und die Reflexion darüber, welchen eigenen Beitrag man dazu geleistet hat, das Wohlbefinden über mehrere Monate steigern und auch depressiven Symptomen entgegenwirken können (Seligman et al., 2005).
Eine leicht abgeänderte Variante dieser bekannten Übung ist das Glücksglas. Dabei können die positiven Momente einzeln aufgeschrieben und in einem Glas zusätzlich sichtbar gesammelt und aufbewahrt werden. Gerade auch für Kinder und Jugendliche ist diese Variante bestens geeignet.
Praxisübung: das Sichtbarmachen und Konservieren von Glücksmomenten im Glas
Vorbereitung
Zur Vorbereitung braucht es hierfür nicht viel – ein leeres Glas, Stift und Papier. Es darf ruhig ein schönes Glas sein, es ist aber auch möglich, ein einfaches Glas zu verzieren oder zu bekleben. Während Kinder und Jugendliche das Glas (z. B. ein leeres Marmeladenglas) gerne individuell mit Farben gestalten, verwenden Erwachsene gerne ein schönes Dekoglas. Das darf jeder selber entscheiden.
Auch die Auswahl des Papiers ist jedem selber überlassen. Es darf genauso gerne buntes wie einfaches weißes Papier sein.
Glücksmomente sammeln
Nun dürfen täglich Momente festgehalten werden, die gut gelaufen sind. Momente, die uns glücklich machten. Momente, die schön waren. Ein kleiner Moment, der angenehm war. Jeder Moment wird separat auf einen kleinen Zettel geschrieben, und es wird auch kurz notiert, was den schönen Moment ermöglicht hat.
Ein Beispiel: leckerer Kaffee am Vormittag, weil ich mir die Zeit genommen und ihn für mich zubereitet habe
Dann wird der Zettel gefaltet oder zu einer Kugel geformt und ins Glas gegeben.
Variante für Kinder
Eine Abänderung für Kinder, die noch nicht schreiben können oder mögen: Das Kind darf den Moment zeichnerisch festhalten. So kann es auch beim späteren Anschauen selbst erkennen, um welchen Moment es sich handelt.
Das Glas füllt sich
Damit dürfen jeden Tag Zettel im Glas landen, und das Glas füllt sich sichtlich Tag für Tag mehr. Das Glas kann einen besonderen Platz erhalten und darf nun in regelmäßigen Abständen, bei Bedarf oder auch nach Lust geleert und gelesen werden. Das Veranschaulichen der positiv erlebten Momente in Summe kann bewusst machen, wie viele Glücksmomente wir erleben dürfen. Auch in Zeiten negativer Gefühle, in Krisenmomenten, in Zeiten von Versagensängsten, Unsicherheiten oder depressiven Symptomen kann das Betrachten des vollgefüllten Glases oder das Lesen des Inhalts stimmungsaufhellend und fokusweisend sein.
Warum kann das Glas glücklich machen? Die Verbindung mit der Theorie
Weil der positive Moment Aufmerksamkeit bekommt
Diese Übung sorgt dafür, dass ein positiver Moment nicht einfach nur erlebt und möglicherweise schnell vergessen wird, sondern die Gedanken dazu werden durch den Prozess des Aufschreibens (bzw. des Aufmalens) verlangsamt. Das Ereignis wird in Worte (oder Zeichnungen) gefasst, wir greifen zum Stift, wir spüren das Papier. Eine sensorische Verknüpfung kann entstehen und unser Gehirn dazu bringen, den Moment länger zu halten. Das positive Erlebnis kann durch die Übung lang genug fokussiert werden, um dauerhaft im Gedächtnis zu landen.
Weil der positive Moment festgehalten wird
Durch das Einwerfen des Zettels können die Momente zelebriert und durch das spätere Lesen oder Anschauen reaktiviert werden. Das Glücksglas ermöglicht, dass positive Erlebnisse sozusagen konserviert werden (Savoring).
Ein abstrakter Gedanke wird physisch sichtbar und greifbar gemacht. Das Betrachten des sich füllenden Glases stellt ein visuelles Feedback dar und kann dem Gehirn signalisieren: „So viel Gutes passiert in deinem Leben! Schau mal, wie viele glückliche Momente du erlebst!“ Dieser visuelle Erfolg könnte die Ausschüttung von Dopamin begünstigen. Das Gehirn kann lernen, dass die Übung guttut, und möchte das Gefühl öfter erleben. So kann Motivation entstehen, die Übung weiterzuführen.
Weil der positive Moment wiedererlebt werden kann
Das Öffnen und Lesen bzw. Betrachten der Zettel darf die positive Emotion im Hier und Jetzt erneut hervorrufen. Das Gefühl zum positiv erlebten Moment kann reaktiviert und erneut erlebt werden. Momentan erlebter Stress oder negative Gefühle können abgebaut und Resilienz kann aufgebaut werden (Broaden-and-Build-Modell).
Weil der positive Moment den Fokuswechsel möglich machen kann
Allein das Wissen über das Vorhaben, positive Momente später aufzuschreiben, kann dazu führen, dass wir uns untertags bereits auf die Suche nach positiven Momenten machen. Dies ermöglicht die Umlenkung der Aufmerksamkeit. Je öfter dieser Fokuswechsel stattfinden kann, umso gefestigter und stabiler darf sich eine positive Denkweise entwickeln.
Diese Übung baut auf den Konzepten der Positiven Psychologie und auf theoretisch untermauerten Erkenntnissen auf. Das Glücksglas ist eine materialisierte und spielerische Variante der klassischen Three-Good-Things-Übung. Das sich füllende Glas kann den Fortschritt der eigenen Lebenszufriedenheit physisch sichtbarer machen und besonders bei Jüngeren als visuelles und haptisches Werkzeug dienen.
Wenn eine Übung nicht ausreicht
Eine Übung wie diese kann helfen, negative Gefühle oder Stress abzubauen, ersetzt allerdings keine Therapie. In der Psychotherapie oder klinisch-psychologischen Behandlung können bereits erprobte Methoden, aufbauend auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen, zum Einsatz gebracht werden. Mit viel Erfahrung und Wissen kann eine professionelle Unterstützung sehr hilfreich sein, um Phänomene zu verstehen, Prozesse zu erkennen und einen Fokuswechsel zu erzielen. Im ZIPP bieten wir Psychotherapie und klinisch-psychologische Behandlung in Innsbruck, Villach und online an. Gerne können Sie ein Erstgespräch anfragen.
Literatur
- Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370. https://doi.org/10.1037/1089-2680.5.4.323
- Bryant, F. B., & Veroff, J. (2007). Savoring: A new model of positive experience. Lawrence Erlbaum Associates Publishers.
- Fredrickson, B. L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2(3), 300–319. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.300
- Hanson, R. (2013). Hardwiring happiness: The new brain science of contentment, calm, and confidence. Harmony Books.
- McGaugh, J. L. (2004). The amygdala modulates the consolidation of memories of emotionally arousing experiences. Annual Review of Neuroscience, 27, 1–28. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.27.070203.144157
- McGaugh, J. L. (2013). Making lasting memories: Remembering the significant. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(Supplement 2), 10402–10407. https://doi.org/10.1073/pnas.1301209110
- Rozin, P., & Royzman, E. B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320. https://doi.org/10.1207/S15327957PSPR0504_2
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
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