Positive Affirmationen: Warum „Ich bin gut genug“ nicht immer hilft
· Johanna Feigl · #Erinnerungen im Alltag · #Positive Affirmationen · #Selbstaffirmationen · #Untersützung · #aufbauende Sätze
Positive Affirmationen verbinden viele Menschen mit dem Wunsch, sich selbst zu bestärken, zu ermutigen oder einfach zu unterstützen. Bestimmte Worte oder kurze Sätze sollen ein positives Gefühl hinterlassen und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten fördern. Doch falls Sie es selbst schon einmal versucht haben, kennen Sie vielleicht folgende Situation: Sie sagen sich voller Hoffnung „Ich kann das“ oder „Ich bin gut genug“, doch die erhoffte Zuversicht bleibt aus. Möglicherweise werden die Selbstzweifel sogar lauter. Doch das bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch machen. Manchmal klingen bestärkende Worte zwar gut, passen aber gerade einfach nicht zu dem, was Sie im Moment fühlen. Daher lohnt es sich, die Möglichkeiten und Grenzen dieser Praxis genauer zu betrachten, denn Sie müssen sich nicht zu einem positiven Gefühl drängen. Auch Ihre Unsicherheit, Erschöpfung oder Zweifel sollen Platz haben. Entscheidend ist deshalb die Frage: Welche Worte können Sie in Ihrer aktuellen Situation unterstützen, ohne Ihnen ein bestimmtes Gefühl abzuverlangen? Denn „Ich bin gut genug“ kann eine wertvolle Ermutigung sein, aber nicht in jedem Moment diejenige, die Sie gerade brauchen.
Was sind positive Affirmationen?
Positive Affirmationen sind kurze, bestärkende Aussagen über sich selbst. Sie werden beispielsweise wiederholt, aufgeschrieben oder können als kleine Erinnerung im Alltag fungieren. Häufig beziehen sie sich auf den eigenen Wert, persönliche Fähigkeiten oder eine gewünschte Haltung, wie zum Beispiel: „Ich bin liebenswert“, „Ich vertraue auf meine Fähigkeiten“ oder „Ich kann diese Aufgabe bewältigen“.
Vielleicht erinnert Sie ein solcher Satz an etwas, das im Alltag leicht untergeht: Sie haben bereits Schwierigkeiten bewältigt, dazugelernt oder Unterstützung gefunden. Vor einem anstehenden Gespräch könnte „Ich habe mich vorbereitet und kann etwas beitragen“ eine persönliche Ermutigung sein. Daraus folgt allerdings noch nicht, dass das regelmäßige Wiederholen positiver Sätze zuverlässig den Selbstwert stärkt oder psychische Beschwerden lindert.
Affirmationen und Meditation: Was ist der Unterschied?
Affirmationen und Meditationen können gut miteinander verbunden werden, setzen jedoch unterschiedliche Schwerpunkte.
Bei Affirmationen wählen Sie bewusst Worte, mit denen Sie sich bestärken oder eine hilfreiche Haltung in Erinnerung rufen möchten. Hierbei liegt der Fokus also ganz auf einem Satz, einer Aussage oder auch nur auf einem Wort. Im Vergleich dazu steht bei vielen Meditationsformen die Aufmerksamkeit im Fokus. Beispielsweise richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den eigenen Atem oder auftauchende Gedanken und Gefühle, ohne sie sofort verändern zu müssen.
Affirmationen arbeiten also mit dem Inhalt Ihrer Selbstsätze, während Meditationen häufig mit der Aufmerksamkeit und dem Umgang mit dem persönlichen Erleben arbeiten.
Was die Forschung mit Selbstaffirmation meint
Wenn Sie lesen, dass „Affirmationen wissenschaftlich untersucht“ seien, lohnt sich ein genauer Blick. In der Forschung bezeichnet Selbstaffirmation häufig die Beschäftigung mit persönlichen Werten. Teilnehmende schreiben beispielsweise darüber, warum ihnen Freundschaft, Kreativität oder Fürsorge wichtig sind. Sie wiederholen dabei nicht unbedingt einen positiven Satz über sich selbst (Cohen & Sherman, 2014).
Die Idee dahinter: Eine schwierige Situation soll nicht das gesamte Bild von der eigenen Person bestimmen. Wenn Sie etwa eine Absage erhalten, kann der Blick auf bedeutsame Beziehungen und Werte daran erinnern, dass Ihr Leben mehr umfasst als diese eine Enttäuschung. Das ist eine alltagsnahe Veranschaulichung des Ansatzes (Cohen & Sherman, 2014).
Ein Experiment mit Studierenden liefert einen konkreten Hinweis auf mögliche Vorteile: Bei Studierenden, die für den zurückliegenden Monat ein höheres Stressniveau angegeben hatten, verbesserte eine kurze Schreibübung zu einem persönlich wichtigen Wert die anschließende Leistung beim Problemlösen unter Zeitdruck gegenüber der Vergleichsbedingung. Daraus lässt sich keine allgemeine Leistungssteigerung für alle Menschen ableiten. Untersucht wurde eine begrenzte Leistungssituation im Labor, keine Behandlung einer psychischen Erkrankung (Creswell et al., 2013).
Für Ihren Alltag lässt sich daraus eine Anregung ableiten: Statt nach einem möglichst kraftvollen Satz zu suchen, könnten Sie sich fragen: „Was ist mir wichtig, auch wenn gerade etwas schwierig ist?“ Ergebnisse zu solchen Werteübungen lassen sich jedoch nicht ohne Weiteres auf beliebige positive Selbstsätze übertragen.
Wenn gut gemeinte Worte nicht zu Ihrem Erleben passen
Vielleicht stehen Sie vor einer Aufgabe, die Ihnen gerade viel abverlangt. Der Satz „Ich schaffe alles“ soll Zuversicht geben. Innerlich spüren Sie jedoch vor allem Erschöpfung oder Unsicherheit. Dann kann die Formulierung die Lücke zwischen Ihrem Wunsch und Ihrem aktuellen Erleben erst richtig deutlich machen.
Möglicherweise entsteht zusätzlicher Druck: „Warum kann ich das nicht einfach glauben?“ Dass ein Satz Sie nicht erreicht, sagt jedoch nichts darüber aus, wie sehr Sie sich bemühen. Sie müssen (und sollen) Ihre Gefühle nicht übergehen, damit eine Übung als gelungen gilt.
In einer häufig zitierten Untersuchung fühlten sich Menschen mit niedrigem Selbstwertgefühl nach dem Wiederholen von „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ teilweise schlechter als in der Vergleichsbedingung. Bei Personen mit hohem Selbstwertgefühl zeigten sich begrenzte Vorteile. Ein weiteres Experiment derselben Arbeit deutete darauf hin, dass es für Menschen mit niedrigem Selbstwert ungünstiger sein konnte, ausschließlich Gründe für die positive Aussage zu suchen, als auch widersprüchliche Gedanken zuzulassen (Wood et al., 2009).
Aus diesen einzelnen Experimenten lässt sich keine allgemeine Regel ableiten. Untersucht wurden bestimmte Aussagen und kurzfristige Reaktionen in Versuchssituationen. Sie belegen weder, dass Affirmationen Menschen mit niedrigem Selbstwert grundsätzlich schaden, noch, dass sie anderen Menschen dauerhaft helfen.
Wichtig ist also Ihr persönliches Erleben
Sie können deshalb auf Ihre eigene Reaktion achten: Fühlen Sie sich durch einen Satz etwas unterstützt oder eher unter Druck gesetzt? Falls er nicht passt, können Sie ihn verändern oder beiseitelegen. Aus „Ich vertraue vollkommen auf mich“ könnte beispielsweise werden: „Ich möchte lernen, mir Schritt für Schritt mehr zuzutrauen.“
Welche Worte in welcher Situation zu Ihnen passen können
Vielleicht möchten Sie sich vor einem Gespräch an Ihre Vorbereitung erinnern. Wenn Sie sich dagegen gerade erschöpft fühlen, passt möglicherweise eher ein Satz, der Ihre Grenzen anerkennt. Und wenn Sie sich nach einem Fehler stark abwerten, könnten verständnisvolle Worte zugänglicher sein als eine besonders positive Behauptung. Diese Beispiele sind Orientierungshilfen, keine wissenschaftlich gesicherten Zuordnungen.
Ein unterstützender Satz darf anerkennen, dass etwas schwer ist. Als Orientierung können Ihnen drei Fragen dienen: Kann ich diesen Worten zumindest teilweise zustimmen? Lassen sie Platz für meine Gefühle? Und helfen sie mir, einen überschaubaren nächsten Schritt zu erkennen?
An tatsächliche Erfahrungen anknüpfen
Vielleicht finden Sie eher Zugang zu einer konkreten Erinnerung als zu einer umfassenden Behauptung. Aus „Ich bin immer selbstbewusst“ könnte werden: „Ich habe mich auf dieses Gespräch vorbereitet.“ Wählen Sie etwas, das für Sie tatsächlich stimmt. Auch „Ich habe schon einmal um Hilfe gebeten“ kann eine solche Erinnerung sein.
Sich eine kleine Orientierung geben
Manchmal brauchen Sie gerade keine positive Bewertung Ihrer Person, sondern eine machbare Anleitung. Solche Selbstinstruktionen können lauten: „Ich lese zunächst den ersten Abschnitt“ oder „Ich schreibe meine Frage auf, bevor ich das Gespräch beginne.“ Sie beschreiben, was Sie tun können.
Die eigene Belastung freundlich anerkennen
Ein mitfühlender Satz könnte sein: „Das fällt mir gerade schwer. Ich kann mir Zeit lassen.“ Er steht einer Haltung nahe, die in der Psychologie als Selbstmitgefühl bezeichnet wird. Dazu gehören ein verständnisvoller Umgang mit sich selbst, das Bewusstsein, mit Schwierigkeiten nicht allein zu sein, und ein achtsames Wahrnehmen belastender Gefühle, ohne sich vollständig von ihnen vereinnahmen zu lassen (Neff, 2003).
Sie müssen sich dafür nicht plötzlich großartig finden. Vielleicht beginnt ein freundlicherer Umgang bereits damit, sich in einem schwierigen Moment weniger hart zu beurteilen.
Was über Selbstmitgefühl wissenschaftlich bekannt ist
Selbstmitgefühl wurde unter anderem in umfangreicheren Programmen untersucht. Eine Meta-Analyse mit 56 randomisierten kontrollierten Studien fand unmittelbar nach den Interventionen im Durchschnitt kleine bis mittlere Verringerungen von depressiven Symptomen, Angst und Stress. In den zusammengefassten Vergleichen mit anderen aktiven Angeboten waren die Unterschiede bei diesen Beschwerden unmittelbar nach den Interventionen jedoch nicht statistisch gesichert. Das bedeutet, dass kein eindeutiger zusätzlicher Nutzen nachgewiesen wurde; es belegt weder Wirkungslosigkeit noch Gleichwertigkeit. Außerdem bewerteten die Autor:innen das Verzerrungsrisiko der eingeschlossenen Studien insgesamt als hoch. Die Ergebnisse sind somit ermutigend, aber kein Beleg dafür, dass Selbstmitgefühl anderen hilfreichen Angeboten überlegen ist (Han & Kim, 2023).
Eine weitere Meta-Analyse konzentrierte sich auf Selbstkritik und fand ebenfalls eine durchschnittliche Verringerung durch selbstmitgefühlsbezogene Interventionen. Auch hier begrenzen Unterschiede zwischen den Studien und deren methodische Qualität die Sicherheit der Schlussfolgerungen (Wakelin et al., 2022).
Diese Befunde betreffen Angebote mit verschiedenen Übungen und häufig wiederholter Praxis. Sie belegen keine therapeutische Wirkung eines einzelnen freundlichen Satzes. Solche Worte können jedoch ein persönlicher Ausgangspunkt sein, um einen anderen Umgang mit sich selbst zu erkunden.
Beispiele für Worte, die mehr Raum lassen
Vielleicht finden Sie in den folgenden Formulierungen etwas, das zu Ihrer Situation passt. Die Beispiele verbinden Ermutigung, konkrete Selbstinstruktionen und Selbstmitgefühl; sie sind Anregungen und keine einzeln wissenschaftlich geprüften Übungen.
Wenn „Ich schaffe alles“ gerade zu viel verlangt:
„Ich kann schauen, welcher kleine Schritt heute möglich ist.“
So bleibt auch Raum dafür, dass Ihre Kräfte begrenzt sind und nicht alles heute erledigt werden muss.
Wenn „Ich bin vollkommen selbstbewusst“ weit entfernt wirkt:
„Ich darf unsicher sein und trotzdem einen kleinen Schritt versuchen.“
Sie müssen nicht erst jede Unsicherheit überwinden, bevor Sie etwas ausprobieren.
Wenn „Ich bin immer stark“ Druck erzeugt:
„Ich muss das nicht allein bewältigen. Ich kann um Unterstützung bitten.“
Überlegen Sie, wer Ihnen bei der konkreten Situation helfen könnte.
Wenn „Ich liebe mich so, wie ich bin“ noch nicht zugänglich ist:
„Ich möchte lernen, freundlicher mit mir umzugehen.“
Diese Formulierung beschreibt eine Richtung, ohne Ihnen vorzuschreiben, wie Sie sich bereits fühlen sollten.
Praxisübung: Einen passenden Selbstsatz finden
Vielleicht haben Sie beim Lesen an einen Moment gedacht, in dem Sie sich etwas mehr Rückhalt wünschen. Die folgende Übung lädt Sie ein, dafür passende Worte zu finden. Nehmen Sie sich etwa drei bis fünf Minuten Zeit und wählen Sie eine überschaubare Situation, die Sie gerade nicht stark belastet.
Benennen Sie, was gerade schwierig ist
Notieren Sie einen kurzen Satz, beispielsweise: „Ich möchte in einem Gespräch eine Frage stellen und bin nervös.“ Beschreiben Sie Ihre Situation, ohne sich dafür zu bewerten.
Fragen Sie sich, was Sie brauchen
Wäre gerade Verständnis hilfreich, Ermutigung oder eine konkrete Orientierung? Vielleicht hilft auch die Frage: „Was ist mir in dieser Situation wichtig?“ Das könnte sein, etwas zu verstehen, für ein Bedürfnis einzustehen oder mit jemandem in Kontakt zu kommen.
Formulieren Sie einen glaubwürdigen Satz
Verbinden Sie Ihre gegenwärtige Erfahrung mit etwas Unterstützendem: „Ich bin nervös, und mir ist wichtig, verstanden zu werden. Ich kann meine Frage vorher aufschreiben.“ Oder kürzer: „Ich darf mir Zeit nehmen, meine Frage zu formulieren.“
Prüfen Sie, wie die Worte bei Ihnen ankommen
Lesen Sie den Satz in Ruhe. Wirkt er unterstützend, neutral oder eher druckvoll? Sie müssen ihn nicht schön finden oder sofort daran glauben. Wenn er zu viel verlangt, machen Sie ihn kleiner: „Ich sammle zunächst meine Gedanken.“ Sie können auch entscheiden, vorerst auf einen Selbstsatz zu verzichten.
Wählen Sie bei Bedarf eine kleine Handlung
Vielleicht möchten Sie Ihre Frage notieren, eine Pause einplanen oder eine vertraute Person um Unterstützung bitten. Der Satz kann Sie daran erinnern, was Sie sich vorgenommen haben.
Wenn die Beschäftigung damit starke Selbstkritik oder belastende Gefühle verstärkt, unterbrechen Sie die Übung. Bei wiederkehrender oder anhaltender Belastung können Sie Ihre Erfahrungen mit einer psychotherapeutischen, klinisch-psychologischen oder ärztlichen Fachperson besprechen.
Wenn Selbstzweifel mehr Unterstützung brauchen
Vielleicht finden Sie einen Satz, der Sie im Alltag begleitet. Vielleicht bemerken Sie aber auch: „Ich verstehe diese Worte – und kann sie trotzdem nicht annehmen.“ Auch dafür darf es Raum geben. Sie müssen sich nicht erst selbst ausreichend Mut zusprechen können, bevor Sie Unterstützung suchen.
Wenn Selbstzweifel Sie über längere Zeit belasten, Sie vieles vermeiden oder sich immer wieder abwerten, kann es hilfreich sein, gemeinsam mit einer Fachperson genauer hinzusehen. In einer Psychotherapie können Sie erkunden, in welchen Situationen die Selbstkritik besonders laut wird, welche Erfahrungen damit verbunden sind und was Sie benötigen. Gemeinsam lässt sich auch prüfen, ob unterstützende Selbstsätze für Sie passen oder ob zunächst andere Schritte hilfreicher sind.
Die Formulierung kann dabei an Ihre Erfahrungen, Belastbarkeit und Ziele angepasst werden. Beispielsweise könnten Sie vor einem schwierigen Gespräch einen Satz entwickeln, ihn in einer überschaubaren Situation ausprobieren und anschließend besprechen, was hilfreich war und was Druck ausgelöst hat.
Affirmationen und mitfühlende Selbstsätze ersetzen bei psychischen Erkrankungen keine notwendige Behandlung. Belastungen lassen sich auch nicht durch positives Denken allein bewältigen.
Im ZIPP bieten wir Psychotherapie und klinisch-psychologische Behandlung in Innsbruck, Villach und online an. Wenn Selbstzweifel Sie belasten oder der Versuch, positiv zu denken, zusätzlichen Druck erzeugt, können Sie gerne ein Erstgespräch anfragen. Dort ist auch Platz für das, was sich mit einem bestärkenden Satz allein noch nicht verändern lässt.
Literatur
- Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology, 65(1), 333–371. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115137
- Creswell, J. D., Dutcher, J. M., Klein, W. M. P., Harris, P. R., & Levine, J. M. (2013). Self-affirmation improves problem-solving under stress. PLOS ONE, 8(5), Article e62593. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062593
- Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: A meta-analysis. Mindfulness, 14(7), 1553–1581. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02148-x
- Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
- Wakelin, K. E., Perman, G., & Simonds, L. M. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 1–25. https://doi.org/10.1002/cpp.2586
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860–866. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x
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