Meditation bei psychischen Beschwerden: hilfreich, überfordernd oder beides?

Was versteht man unter dem Begriff „Meditation“?

Meditation ist keine einzelne, klar abgegrenzte Methode. Der Begriff umfasst zahlreiche Übungen, bei denen die Aufmerksamkeit bewusst gelenkt wird. Sie kann sich beispielsweise auf den Atem, Körperempfindungen, Geräusche, Bewegungen, ein bestimmtes Wort oder die eigenen Gedanken richten. Wissenschaftliche Klassifikationen zeigen, wie unterschiedlich diese Übungen sein können (Matko & Sedlmeier, 2019).

Meditation bedeutet daher nicht, dass Sie Ihren Kopf „leer machen“ müssen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, ist die Übung nicht gescheitert. Bei vielen Meditationsformen geht es vielmehr darum, das Abschweifen zu bemerken und die Aufmerksamkeit behutsam zurückzuführen. Entspannung kann dabei entstehen, ist aber nicht immer das unmittelbare Ziel.

Bei welchen Beschwerden kann Meditation unterstützen?

Vielleicht kennen Sie Tage, an denen Ihr Kopf selbst in ruhigen Momenten weiterarbeitet. Die Gedanken springen von einem Termin zum nächsten oder ein längst vergangenes Gespräch läuft innerlich immer wieder ab. Strukturierte achtsamkeitsbasierte Programme, die Meditation einschließen, können den Umgang mit Stress und depressiven Beschwerden unterstützen (Goyal et al., 2014). Die wissenschaftlichen Befunde beziehen sich überwiegend auf solche Programme und lassen sich nicht auf jede beliebige Meditation übertragen. Meditation kann belastende Lebensumstände zwar nicht verändern. Sie kann Ihnen aber möglicherweise dabei helfen, Anspannung oder Gedankenschleifen früher wahrzunehmen.

Auch bei wiederkehrendem Grübeln können strukturierte achtsamkeitsbasierte Interventionen unterstützend wirken. Eine Metaanalyse kontrollierter Studien zeigte entsprechende Verbesserungen bei Menschen mit depressiven Erkrankungen. Da sich die einbezogenen Studien deutlich unterschieden, lassen sich die Ergebnisse jedoch nicht uneingeschränkt auf alle Menschen und Situationen übertragen (Li et al., 2022).

Wenn Sie bereits eine depressive Episode erlebt haben, kennen Sie möglicherweise die Sorge, dass die Beschwerden zurückkehren könnten. Für Menschen mit wiederkehrenden Depressionen wurde die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie entwickelt, auf Englisch „Mindfulness-Based Cognitive Therapy“ und kurz MBCT genannt. Sie verbindet achtsamkeitsbasierte Übungen mit Elementen der kognitiven Therapie. Studien weisen darauf hin, dass MBCT das Risiko eines depressiven Rückfalls senken kann (Kuyken et al., 2016). Auch die NICE-Leitlinie führt MBCT als eine mögliche Intervention zur Rückfallprävention an (National Institute for Health and Care Excellence, 2022).

Dabei handelt es sich um ein strukturiertes therapeutisches Programm und nicht um eine frei ausgewählte Meditation aus einer App. Meditation ist kein Heilmittel und ersetzt bei psychischen Erkrankungen keine notwendige Behandlung.

Wann Meditation überfordern kann und wie sie angepasst werden kann

Vielleicht haben Sie eine Meditation in der Hoffnung begonnen, danach ruhiger zu sein. Wenn stattdessen Unruhe entsteht, kann schnell ein kritischer Gedanke auftauchen. Doch eine belastende Reaktion ist kein Versagen!

Wissenschaftliche Untersuchungen dokumentieren, dass während oder nach Meditation auch unerwünschte Erfahrungen auftreten können. Dazu zählen beispielsweise verstärkte Angst, ungewöhnliche Wahrnehmungen, depressive Verstimmungen oder belastende Erinnerungen. Da die bisherigen Studien unterschiedliche Definitionen und Methoden verwenden, lässt sich aber nicht zuverlässig angeben, wie häufig solche Erfahrungen insgesamt vorkommen (Farias et al., 2020).

In einer weiteren Untersuchung berichtete ein Teil der Teilnehmenden von negativen Auswirkungen auf das eigene Befinden oder den Alltag. Länger anhaltende belastende Erfahrungen standen unter anderem mit starker innerer Übererregung und dissoziativen Symptomen in Verbindung. Aufgrund der begrenzten Zahl an Teilnehmenden lassen sich diese Ergebnisse aber nicht auf alle Meditationsformen und Personengruppen übertragen (Britton et al., 2021).

Diese Reaktionen müssen nicht auftreten. Sie zeigen aber, warum eine Übung nicht für alle Menschen gleich passend ist. Nicht jedes unangenehme Gefühl ist automatisch ein Warnzeichen. Wenn die Erfahrung vorübergehend und gut aushaltbar bleibt und Sie sich insgesamt sicher fühlen, können Sie die Übung behutsam fortsetzen. Nimmt die Belastung jedoch deutlich zu, hält sie an oder beeinträchtigt sie Ihren Alltag, sollten Sie die Übung verändern oder unterbrechen. Wichtig ist, eine Form zu finden, die zu Ihrer aktuellen Situation und Ihren persönlichen Grenzen passt. Sie können beispielsweise nur wenige Minuten üben, die Augen geöffnet lassen oder statt des Atems einen Gegenstand, ein Geräusch oder den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden als Bezugspunkt wählen. Wenn stilles Sitzen unangenehm ist, kann eine langsame Gehübung geeigneter sein. Bei stärkeren Beschwerden kann es zudem hilfreich sein, die Übung zunächst unter fachlicher Begleitung auszuprobieren (Binda et al., 2022; Loucks et al., 2022).

Eine kurze Meditation mit Wahlmöglichkeiten

Die folgende Übung dauert ungefähr drei bis fünf Minuten. Dabei wählen Sie einen Bezugspunkt für Ihre Aufmerksamkeit und kehren behutsam zu ihm zurück, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Es geht nicht darum, den Kopf leer zu machen, besonders ruhig zu werden oder etwas Bestimmtes zu erreichen.

Nehmen Sie sich vor Beginn einen Moment Zeit und prüfen Sie, ob Sie sich gerade ausreichend stabil fühlen. Lassen Sie die Augen geöffnet oder schließen Sie sie – je nachdem, womit Sie sich wohler fühlen. Sie können die Übung jederzeit unterbrechen oder beenden.

Sollten starke Unruhe, Panik, belastende Erinnerungen oder ein Gefühl der Unwirklichkeit auftreten, beenden Sie die Meditation und orientieren Sie sich bewusst in Ihrer Umgebung. Das Abbrechen einer Übung ist kein Scheitern, sondern kann ein angemessener und fürsorglicher Umgang mit den eigenen Grenzen sein. Bei wiederholten oder anhaltenden Beschwerden ist es sinnvoll, Ihre Erfahrungen mit einer Psychotherapeutin beziehungsweise einem Psychotherapeuten, einer klinischen Psychologin beziehungsweise einem klinischen Psychologen oder einer Ärztin beziehungsweise einem Arzt zu besprechen.

Vielleicht fühlen Sie sich nach der Übung etwas ruhiger. Vielleicht hat sich aber auch kaum etwas verändert. Beides ist in Ordnung. Eine Meditation muss keine sofortige Entspannung bewirken, um „richtig“ durchgeführt worden zu sein.

Meditation und Psychotherapie

Meditation kann in der Psychotherapie ergänzend eingesetzt werden. In einem therapeutischen Rahmen können Sie gemeinsam mit Ihrer behandelnden Fachperson beobachten, welche Wirkung eine Übung tatsächlich auf Sie hat. Fühlen Sie sich danach ruhiger und gegenwärtiger? Oder bemerken Sie mehr Anspannung, belastende Gedanken oder ein Gefühl von Distanz zu sich selbst? Je nach Erfahrung können Dauer, Form und Schwerpunkt angepasst werden. Möglicherweise ist Meditation zum gegenwärtigen Zeitpunkt auch nicht die passende Methode.

Meditation ersetzt bei einer psychischen Erkrankung weder eine fachgerechte Diagnostik noch eine notwendige psychotherapeutische, klinisch-psychologische oder ärztliche Behandlung. Ob und in welcher Form sie ergänzend hilfreich sein kann, lässt sich gemeinsam mit der behandelnden Fachperson klären. Im ZIPP bieten wir Psychotherapie und klinisch-psychologische Behandlung in Innsbruck, Villach und online an. Wenn Sie sich Unterstützung im Umgang mit Ihren Beschwerden wünschen und besprechen möchten, ob achtsamkeitsbasierte Übungen für Sie passend sind, können Sie gerne ein Erstgespräch anfragen.

Literatur

• Binda, D. D., Greco, C. M., & Morone, N. E. (2022). What are adverse events in mindfulness meditation? Global Advances in Health and Medicine, 11, Article 2164957X221096640. https://doi.org/10.1177/2164957X221096640
• Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cooper, D. J., Canby, N. K., & Palitsky, R. (2021). Defining and measuring meditation-related adverse effects in mindfulness-based programs. Clinical Psychological Science, 9(6), 1185–1204. https://doi.org/10.1177/2167702621996340
• Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393. https://doi.org/10.1111/acps.13225
• Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
• Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., Hayes, R., Huijbers, M., Ma, H., Schweizer, S., Segal, Z., Speckens, A., Teasdale, J. D., Van Heeringen, K., Williams, M., Byford, S., Byng, R., & Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
• Li, P., Mao, L., Hu, M., Lu, Z., Yuan, X., Zhang, Y., & Hu, Z. (2022). Mindfulness on rumination in patients with depressive disorder: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(23), Article 16101. https://doi.org/10.3390/ijerph192316101
• Loucks, E. B., Crane, R. S., Sanghvi, M. A., Montero-Marin, J., Proulx, J., Brewer, J. A., & Kuyken, W. (2022). Mindfulness-based programs: Why, when, and how to adapt? Global Advances in Health and Medicine, 11, Article 21649561211068805. https://doi.org/10.1177/21649561211068805
• Matko, K., & Sedlmeier, P. (2019). What is meditation? Proposing an empirically derived classification system. Frontiers in Psychology, 10, Article 2276. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02276
• National Institute for Health and Care Excellence. (2022). Depression in adults: Treatment and management (NICE Guideline No. NG222). https://www.nice.org.uk/guidance/ng222