Toxische Positivität: Warum alle Gefühle wichtig sind
Ehrlichkeit und Offenheit machen dich verwundbar. Sei trotzdem ehrlich und offen. [1]
Kennen Sie Aussagen wie „Sieh es doch positiv. So schlimm ist es nicht”, „Sei doch einfach dankbar.“ oder „Good vibes only“, die uns regelrecht auffordern, ungeachtet der äußeren Umstände stets positiv zu denken und gut gelaunt zu sein? Welche Gefühle werden in Ihnen ausgelöst, wenn Ihnen jemand mit einer derartigen Aussage entgegnet?
Beispielsätze wie die oben genannten fallen in die Kategorie der klassisch toxisch positiven Aussagen. Was sie mit uns als Individuum aus psychischer Sicht machen, welche Auswirkungen sie auf die zwischenmenschlichen Interaktionen haben und wie sie möglicherweise eine Druck-, Vergleichs- bzw. Leistungsgesellschaft aufrechterhalten können, erfahren Sie im ersten Teil dieses Artikels. Der zweite Abschnitt zeichnet ein alternatives Bild, wie man mit toxischer Positivität umgehen kann und fordert auf, mehr Selbstmitgefühl und Authentizität an den Tag zu legen.
Social Media als Verbreitungsmedium toxischer Positivität
Vor allem durch den Aufschwung der Sozialen Medien und ihre permanente Verfügbarkeit, ist es leichter denn je, mit einer breiten Masse an Menschen vernetzt zu sein. Inmitten der Menge an Posts, Nachrichten und emotional behafteten Meldungen, die täglich auf Social-Media-Nutzer:innen einprasseln, stellt es sich oft als schwierig heraus, davon (emotional) unbeeinflusst zu bleiben. Unzählige Studien berichten von den Einflüssen von Social Media auf die mentale Gesundheit [2, 3, 4] bei unreflektiertem und unkritischem Konsum der veröffentlichten Beiträge.
Insbesondere in den letzten Jahren scheinen sich bestimmte Social-Media-Plattformen als Ort für das Präsentieren von (schier unrealistischen) idealen Lebensentwürfen und das Teilen von übermäßigen positiven Botschaften oder Aufforderungen [5] etabliert zu haben. Motivationssprüche, positive Hashtags oder scheinbar ermutigende Ratschläge über Lebensziele, Selbstliebe oder Erfolg sind weit verbreitet. Positivität wird regelrecht kommerzialisiert und verbreitet sich durch die sogenannte emotionale Ansteckung schnell [6]. Selbst wenn derartige Posts von ihren „Postern“ ursprünglich gut intendiert waren, lösen sie in den Nutzer:innen nicht immer nur positive Emotionen aus, sondern können sie im Gegenteil sogar schlecht fühlen lassen. Warum ist das so?
Problematisch ist, dass viele Social-Media-Inhalte teils übergeneralisierende und oberflächliche Botschaften beinhalten (z.B. „Nur weil es hart ist, heißt es nicht, dass es unmöglich ist. Du kannst es schaffen!“ oder „Alles, was du tun musst, ist, an dich zu glauben!“; [6]). Eine weitere Komponente stellt der Aufforderungscharakter vieler Posts dar (z.B. „Gib nie auf!“ oder „Du wirst nicht großartig mit gelegentlicher Anstrengung. Fordere dich heraus und setze alles aufs Spiel!“). Diese Aufforderungen können unterbewusst soziale Vergleiche auslösen, die die Nutzer:innen schlechter darstellen lassen [6, 7]. Zuletzt kreieren manche Beiträge ein unrealistisches Ideal eines stets optimistischem Lebens, in dem es keinen Platz für unangenehme Empfindungen gibt. Was kann dieses selektive Ausklammern von Negativität sowie verzerrte Darstellen der Realität zur Folge haben? Individuen können den Druck verspüren, ebenfalls stets positiv und glücklich gestimmt sein zu müssen und sich entmutigt fühlen, „negative“ Gefühle zu zeigen oder gar zu empfinden [5, 6] – denn es wird ja quasi erwartet, genauso positiv zu sein. Genau an diesem Punkt setzt die toxische Positivität an.
Was ist toxische Positivität?
Unter toxischer Positivität versteht man die Annahme oder Erwartung, dass man stets ein positives Mindset und eine gute Stimmung haben muss, ungeachtet der äußeren Umstände und der eigenen inneren Befindlichkeiten [8, 9]. „Negative“ Gefühle, wie beispielsweise Angst, Wut, Schmerz oder Traurigkeit werden bei sich selbst oder sogar bei anderen weggeredet oder erst gar nicht erlaubt.
Anmerkung: Da jede Emotion überlebenswichtig ist und eine bestimmte Funktion hat, sollte man von einer dichotomen Einteilung der Gefühle in gut oder schlecht absehen. Daher wird das Wort „negativ“ auch in Anführungszeichen gesetzt
Warum ist das so? Menschen würden sich selbst und anderen gegenüber nicht eingestehen wollen, dass sie sich schlecht fühlen. Denn oftmals ist der Glaubenssatz weit verbreitet, dass Negativität ein Scheitern oder Schwäche-Zeigen bedeutet [6]. Als Konsequenz führt dies zur Überzeugung, dass man stets eine positive Einstellung beibehalten muss, egal wie schwierig oder herausfordernd eine Situation ist, die man gerade durchlebt [10].
Die Bezeichnung „toxisch“ ist in diesem Kontext also sehr passend: Die Positivität ist nicht mehr nur eine Tendenz oder Orientierung, sondern nimmt Auswüchse an, in denen sie für das Individuum nicht mehr nur dienlich, sondern schädlich ist. Unangenehme Emotionen werden nicht mehr nur abgeschwächt erlebt, sondern ignoriert, vermieden und aus dem Bewusstsein verdrängt [9]. Man könnte in diesem Fall von emotionaler Unterdrückung sprechen: Emotionen, die sich gerade aufdrängen und ausgelebt werden wollen und sollten, werden nicht gehört, sondern vernachlässigt [11]. Welche Folgen das mit sich ziehen kann, wird in den nächsten Abschnitten erläutert.
Jede Emotion hat eine Funktion
Bei toxisch positiver Stimmung wird fundamental übersehen, dass jede Emotion grundsätzlich eine bestimmte wichtige „adaptive Funktion“ hat – also unser Verhalten steuert sowie zur Anpassung an die Umwelt beiträgt [12]. Eine Hauptfunktion der Angst ist es beispielsweise, uns vor Gefahren oder Bedrohungen zu schützen. Wut kann uns verhelfen, unsere Grenzen und Werte kennenzulernen und auf Ungerechtigkeiten hinweisen. Traurigkeit hingegen kann uns anzeigen, dass wir etwas verloren haben, was uns wichtig war und kann als Grundlage dienen, Mitgefühl für andere zu empfinden [13]. Es kann in bestimmten Situationen durchaus hilfreich sein, kurzzeitig negative Gefühle zu empfinden: Forschungen zufolge denken Menschen in "negativer" Stimmung scharfsinniger und realistischer [14]. Zudem geraten sie durch ihre akkuratere Verarbeitung der Inhalte weniger in Gefahr, in Stereotype zu verfallen [15].
Reden wir also diese scheinbar „negativen“ Emotionen klein oder fühlen wir uns gar schuldig, wenn wir sie empfinden, ist es so, als würde man einen Teil der Realität schlichtweg ausklammern und bewusst übersehen. In einem späteren Absatz werden Sie sehen, welche Auswirkungen dies auf die psychische wie auch psychische Gesundheit haben kann. Sie werden erfahren, warum es daher so wichtig ist, Gefühle aller Art zuzulassen, anstatt sie zu ignorieren und zu unterdrücken.
Wo und wie entstehen Überzeugungen über toxische Positivität?
Social-Media-Plattformen alleine sind aber nicht immer der Entstehungsort für toxische Positivität. Vielmehr sind sie ein Medium, durch das gesellschaftlich anerkannte Werte emotional aufgeladen und schnell verbreitet werden können. Der Kern von toxisch positiven Annahmen wie „Ich muss ein glückliches und erfülltes Leben führen und darf hierbei keine Schwäche zeigen“ kann in unterbewusst gelernten kulturellen Überzeugungen/Erwartungen und sozialen Normen wurzeln [5, 9]. Bereits als Kind bekommt man unweigerlich durch seine Eltern, die Schule oder sein soziales Umfeld Werte und gesellschaftlich anerkannte Überzeugungen – insbesondere in Bezug auf den Umgang mit den Emotionen – vermittelt. Dies geschieht beispielsweise durch Aussagen wie „Hör auf zu weinen!“, „Stell dich nicht so an!“ oder „Jungs müssen stark sein!“ [16, 17, 18]. Einleuchtend also, dass wir dadurch zum einen wieder und wieder Generationen heranziehen, die sich emotional abhärten müssen und dass wir zum anderen damit Lebensideale kultivieren, in denen Angst und Schwäche keinen Platz haben.
Vielfach diskutiert ist ebenfalls der Einfluss neoliberaler Werte auf unser Verhalten, unsere Einstellungen und nicht zuletzt auch auf unseren Umgang mit Emotionen [6, 19, 20, 21]. Typisch neoliberale Überzeugungen würden in diesem Kontext davon ausgehen, dass Erfolg von der Fähigkeit abhängt, die Härten des Lebens zu meistern und dass jede:r seines/ihres eigenen Glückes Schmied ist [6, 21]. Positivität wie auch Resilienz – darunter versteht man die Fähigkeit, sich positiv an widrige Lebensumstände anzupassen [22] – können unter Umständen ein Synonym für ein erfolgreiches, gutes Leben gesehen werden [23]. Im Sinne der Eigenverantwortung hängt es von der Willenskraft einer jeden Person ab, wie sehr das Leben nach diesen Idealen gelingt.
Überspitzt formuliert erwartet unsere Leistungsgesellschaft, dass wir starke und selbstständige Individuen werden, die die Herausforderungen des Lebens meistern und immer positiv und stark sind [9]. Was von diesem Ideal abweicht, wird nicht gerne gesehen. In anderen Worten: Schwäche, Leid, negative Emotionen sowie eine misslungene Anpassung an Herausforderungen oder schwierige Lebensumstände werden gesellschaftlich teils als Scheitern interpretiert. Was macht das mit dem Individuum? Von der sozialen Norm abweichende Gefühle (wie beispielsweise Verletzlichkeit oder Schwäche) werden oftmals unterbewusst verdrängt und vor anderen versteckt, da sie als eigenes Scheitern gewertet würden [9]. Ein weiterer Mechanismus, der Negativität tabuisieren und in weiterer Folge toxische Positivität aufrechterhalten kann.
An dieser Stelle ist es wohl passend, den Raum für ein paar gesellschaftskritische Fragen zu eröffnen: Dürfen wir uns überhaupt noch zugestehen, negative Gefühle zu empfinden? Ist der Mythos, stets positiv sein zu müssen, gerechtfertigt oder nur eine Überkompensation von sozial vermittelten Werten? Wohin führt uns diese emotionale Unterdrückung? Ist das ein Stück weit Selbstverleugnung?
Auswirkungen von toxischer Positivität
Wie bereits mehrfach erläutert, steht im Zentrum der toxischen Positivität nicht nur ein Ignorieren von Negativität: Wir selbst erlauben uns keine "negativen" Gefühle, unterdrücken und trivialisieren sie, spielen sie also herunter [6, 9].
Aus Sicht des Individuums kann ein Leugnen von unangenehmen Emotionen vielfältige problematische Folgen mit sich ziehen. Warum tun wir das überhaupt? Gründe dafür können Scham [24], Angst vor Bewertung durch andere bzw. Angst im Vergleich zu anderen, die ein scheinbar positives und makelloses Leben führen, sein [18] und nicht zuletzt die Angst vor sozialer Ablehnung oder Ausgrenzung. Studien haben gezeigt, dass emotionales Unterdrücken mit negativen Auswirkungen auf Konzentration, Affekt und Gedächtnisfunktionen einhergeht [11]. Dies lässt sich leicht erklären: Der Versuch, krampfhaft positiv sein zu müssen, obwohl man sich innerlich gerade anders fühlt, erzeugt eine kognitive Dissonanz, also einen Widerspruch [5]. Beim Versuch, die Inkongruenz zwischen innerem Empfinden und äußerlichem Handeln zu unterdrücken, werden kognitive Kapazitäten veranschlagt [11, 18]. Nachvollziehbar also, dass folglich weniger Energie für Konzentration und Denkprozesse verfügbar ist.
Chronisches Unterdrücken von (unangenehmen) Emotionen kann das Wohlbefinden beeinträchtigen, Stress hervorrufen und sich auf lange Sicht auf die mentale Gesundheit niederschlagen [11, 17, 24]. Angststörungen und Depressionen können Folgen davon sein [18, 24], auf körperlicher Ebene auch chronischer Stress, Verspannungen, Schmerzen oder körperlichen Beschwerden wie Verdauungsprobleme, Schlafstörungen oder Kopfschmerzen [25]. Genügend Gründe also, sich zu erlauben, alle Gefühle zu empfinden.
Verdrängen ist nicht gleich verarbeiten [26]
Es ist ein Trugschluss zu glauben, dass durch Verdrängen Schmerz und Negativität verschwinden. Im Gegenteil, sie bleiben unverarbeitet. Wenn man (unangenehme) Gefühle unterdrückt, können sie größer und überwältigender werden, sodass man glaubt, dass man mit ihnen nicht mehr umgehen kann [8]. Das untenstehende Zitat verdeutlicht den Zusammenhang:
Was man ablehnt, bleibt nicht nur bestehen, sondern wird immer größer. [27]
Härten wir uns emotional ab und erlauben uns nicht mehr, eine Bandbreite an Emotionen zu empfinden, so kann dies natürlich auch dazu führen, dass der Zugang zu unserem inneren Erleben eingeschränkt wird [18]. Wir spüren wir uns nicht mehr und haben unsere Körpersignale so stark gedämpft, dass wir sie nicht mehr interpretieren können. Das kann durchaus problematisch sein, zumal ja wie oben genannt jede Emotion eine wichtige Mitteilungsfunktion an uns hat.
Toxische Positivität beeinträchtigt soziale Beziehungen
Mit der Verdrängung von "negativen" und dem Überbetonen der "positiven" Emotionen geht auch ein Verlust der Authentizität einher. Wie Sie sehen werden, wirkt sich das auf dreierlei Arten besonders hinderlich auf zwischenmenschliche Beziehungen aus [5, 9, 16]: Zum einen nimmt man sich dadurch ein Stück weit die Chance der sozialen Unterstützung durch andere Menschen weg. Denn warum sollte man einer Person helfen, die ja scheinbar so souverän und ohnehin positiv wirkt? Wenn wir vorgeben, stark und tough zu sein (auch wenn wir das vielleicht innerlich nicht sind, uns aber aufgrund von übernommenen sozialen Normen und Schamgefühlen nicht trauen, Schwäche und Negativität zu zeigen), so signalisieren wir anderen, dass es uns ohnehin gut geht. Es liegt wohl auf der Hand, dass wir dadurch Distanz zwischen uns und den anderen erzeugen und uns womöglich an tiefen, authentischen Beziehungen hindern. Soziale Isolation ist in diesem Kontext ein Schlagwort.
Ein zweiter ebenso wichtiger Punkt betrifft die daraus resultierenden oberflächlichen Interaktionen. Was passiert, wenn ich mich vor anderen Leuten permanent stark, souverän und überoptimistisch darstelle? Ich verwehre ihnen ein Stück weit, sich selbst Schwäche zuzugestehen und darüber zu sprechen. – Denn ich schaffe ja nicht wirklich einen Raum für eine (emotional) offene, ehrliche und wertungsfreie Konversation. Das ist auch der Mechanismus, der auf Social Media zum Greifen kommt: Eine „Filterblase“ voll toxischer Positivität erlaubt fast nicht, sich gegenteilig zu fühlen und dies äußern zu dürfen.
Zuletzt kann das Gefangensein in einer übermäßig zwanghaft-positiven Haltung sogar so weit führen, dass wir Empathie anderen gegenüber verlieren [9]. Dies geschieht vor allem durch eine noch nicht genannte Facette der Emotionsunterdrückung, nämlich durch Invalidierung. Damit gemeint ist das Nicht-ernst-Nehmen, Abwerten bzw. als Ungültig-Erklären von aufkommenden unangenehmen Emotionen wie Angst, Traurigkeit oder Leid beim Gegenüber. Durch vorschnelle Aussagen wie „Sieh es doch einfach positiv!“ oder „Kopf hoch, alles passiert aus einem Grund!“ können wir unserem Gegenüber, wenn er oder sie tatsächlich eine schwierige oder schlimme Situation erlebt, die Berechtigung für seine/ihre "negativen" Gefühle entziehen [9], anstatt ihn/sie aufrichtig zu unterstützen. Auch wenn solche Aussagen vielleicht gut gemeint sind, können sie dennoch die Gefühle der anderen herunterspielen. Denn sie suggerieren dem Gegenüber, dass derartige Gefühle „falsch“ sind. Angemessenere Reaktionen wären ein Anerkennen/Sehen der Probleme des anderen, beispielsweise durch Aussagen wie „Das klingt echt schwer.“ oder „Ich kann mir vorstellen, dass das gerade hart für dich ist. Wie kann ich dich da bestmöglich unterstützen?“. Hier geht es um ein echtes Zuhören und eine Sensitivität den Mitmenschen gegenüber anstelle von (vielleicht gut gemeinten) übergeneralisierenden Motivationssprüchen und toxisch positiven Aussagen.
Der toxische Kreislauf und seine Auswirkungen auf die Gesellschaft
Toxische Positivität und Unterdrückung von unangenehmen Emotionen verstärken sich gegenseitig und halten sich durch diesen Mechanismus somit selbst in unserer Gesellschaft aufrecht. Sehr überspitzt dargestellt (dies soll der Veranschaulichung dienen) könnte man folgern: Werde ich so erzogen, dass ich keine Schwächen zeigen darf und befinde ich mich in einem Umfeld, in dem nur positive Emotionen erlaubt/gutgeheißen werden, kann es leichter passieren, dass ich selbst auch "negative" Gefühle in mir wegrede oder nicht zulasse. Ich entferne mich somit vom authentischen Erleben und Verhalten. Das kann sich wiederum negativ auf soziale Beziehungen auswirken, Distanz erzeugen und keinen offenen Diskurs für das Ansprechen von Schwäche und unangenehmen Gefühlen schaffen.
Was bedeutet das für die Gesellschaft? Kultivieren wir damit nicht ein Klima, wo nur Stärke und Positivität gern gesehen wird? Wo man sich vielleicht innerlich schlecht und beschämt fühlt, wenn man sich eingestehen muss, dass gerade nicht alles gut läuft? [5, 8]. In diesem Atemzug kritisch zu hinterfragen ist auch, ob das Stigma, dass man sich bei psychischen Problemen keine Hilfe suchen darf, überhaupt noch gerechtfertigt ist.
Wie führt der Weg aus toxischer Positivität heraus?
Bevor wir uns anschauen, wie gesellschaftliche Überzeugungen, Normen und Ideale entstigmatisiert und aufgelöst werden können, ist es wichtig zu verstehen, wie jede:r von uns einen gesunden Umgang mit „positiven“ wie „negativen“ Emotionen erlernen und somit toxische Positivität vermeiden kann. Denn gesellschaftliche Veränderung beginnt immer bei der Veränderung des Individuums.
Schritt eins besteht darin, sich vom Bewerten von Emotionen zu lösen. Es gibt per Definition keine „guten“ oder „schlechten“ Gefühle, es gibt lediglich einen adaptiven oder maladaptiven (also unangepassten bzw. toxischen) Umgang damit [5, 17]. Wie bereits erwähnt, haben Emotionen eine wichtige Funktion, nämlich helfen sie uns beim Anpassen an die Umwelt [12, 18]. Haben wir verstanden, dass sie also eine wertvolle Informationsquelle über unsere Reaktion auf die Außenwelt und Indikator unserer inneren Befindlichkeiten sind, so können wir auch wohlwollender aufkommende Emotionen willkommen heißen und akzeptieren.
Das führt bereits zum zweiten Schritt, nämlich bewusst Raum für aufkommende Emotionen zu schaffen, anstatt bestimmte Emotionen selektiv zu unterdrücken. Jede Emotion hat ihre Berechtigung, daher ist es wichtig, diese auch wahrzunehmen, ohne sie zwingend zu bewerten. Die unten angeführte Übung kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen bewusst zu erkennen und anzunehmen.
Übung: Emotionen bewusst wahrnehmen*
Die Übung zur bewussten Emotionswahrnehmung dauert nur 3-5 Minuten und eignet sich daher perfekt, sie mehrmals während des Alltags durchzuführen:
- Halten Sie kurz inne und gehen mit der Aufmerksamkeit nach innen
- Spüren Sie in sich hinein: Welche Emotionen verspüren Sie gerade? Wie fühlt es sich an?
- Erkunden Sie die Emotion: Beschreiben, wo sie sich genau im Körper bemerkbar macht (beispielsweise in Brust, Bauch, Hals) und nehmen Sie die Qualität der Emotion so gut als möglich wahr (heiß, kalt, fest, klar, verworren)
- Fragen Sie sich: Was könnte mir die Emotion gerade mitteilen? Wie möchte ich mich demgemäß verhalten?
Wichtig ist es, während der gesamten Übung so neutral als möglich zu bleiben, bewerten Sie Ihre Emotionen also nicht als „gut“ oder „schlecht“. Die Übung dient dazu, sich einen Zugang zu Ihren Gefühlen zu verschaffen. Schritt für Schritt können Sie diese klarer voneinander unterscheiden und Toleranz für die volle Bandbreite an Emotionen entwickeln. Sie stärken somit Ihre Selbstwahrnehmung und fördern einen bewussten Umgang mit Emotionen.
Anmerkung: Manchmal können auch mehrere Gefühle zur gleichen Zeit präsent zu sein, beispielsweise Wut und Trauer oder sogar Freude und Trauer. Erlauben Sie allen Emotionen, da zu sein.
Exkurs: Die Relevanz von Emotionsregulation
Gewiss können uns Gefühle in ihrer Intensität manchmal überfordern, sodass es leichter erscheinen mag, sie im Keim zu ersticken und zu unterdrücken. Tatsächlich kann ein kurzfristiges Unterdrücken von Emotionen manchmal sogar dienlich sein. Zum Beispiel bewahrt uns ein kurzfristiges emotionales Abkapseln in einer Trauma- oder Gefahrensituation vor Ohnmacht bzw. Handlungsstarre oder schützt uns, bei Angriffen auf unser Ego Haltung zu bewahren. Das sollte aber nicht dazu einladen, Emotionen wie Scham, Angst oder Leid konsequent „runterzuschlucken“. Denn vor allem unterdrückte Emotionen aktivieren das Stresssystem [25], was auf Dauer die oben genannten psychischen und physischen Gesundheitsprobleme mit sich ziehen kann. Im Gegenzug dazu geht gesunde Emotionsregulation mit einem reduzierten Stresslevel einher [5].
Um sich also nicht von Emotionen übermannen zu lassen, ist es wichtig, Regulationsmöglichkeiten jenseits des Unterdrückens zu kennen und zu erlernen. Gesunde Umgangsformen können körperliche Aktivitäten sein (Stichwort: Sport als Ventil), ehrliche Gespräche oder in manchen Fällen auch professionelle Hilfe. Finden Sie ihren persönlichen emotionalen Zugang und Umgang heraus und entwickeln Sie dadurch emotionale Kompetenz.
Im dritten Schritt geht es darum, regelmäßig Realitätschecks durchzuführen. Hinterfragen Sie sich selbst, ob Sie gerade toxischer Positivität unterliegen, also einen Druck verspüren, positiv denken und fühlen zu müssen. Positivität wird vor allem dann toxisch, wenn sie erzwungen und konträr zu unserer aktuellen Befindlichkeit ist [28], wenn wir also eine Dissonanz verspüren. In anderen Worten: Gebe ich vor, alles sei perfekt, fühle mich aber innerlich ganz und gar nicht danach und verstecke meine Negativität, verhalte ich mich toxisch positiv.
Anstatt die Illusion der Überpositivität und Unverletzlichkeit aufrechtzuerhalten, erlauben Sie sich, auch unangenehme Gefühle auszudrücken und zu zeigen. Diese dürfen da sein und sind Teil von Ihnen – nehmen Sie sie mit einer wohlwollenden, nicht-wertenden Haltung an.
Von toxischer Positivität zum gesunden Realismus
Warum sind Realitätschecks so wichtig? Sie ermutigen uns einerseits authentischer aufzutreten [9]: Indem ich das zeige, was ich auch wahrhaftig gerade empfinde, reduziere ich mein Stresslevel, wirke greifbarer und lege dadurch den Grundstein für aufrichtige, tiefgründige Beziehungen. Andererseits ermöglichen uns Realitätschecks einen realistischeren Blick auf die Geschehnisse rund um uns. Wir erkennen Probleme an, anstatt sie zu leugnen oder schönzureden. Das ist insofern wichtig, als dass wir Herausforderungen folglich realistisch einschätzen können und den Blick auf unsere Handlungsmöglichkeiten inmitten der herausfordernden Situation lenken.
Exkurs: Auf einem Kontinuum von Pessimismus zu gesundem Realismus
Dieses Beispiel soll den Unterschied zwischen Pessimismus, toxischer Positivität und gesundem Realismus verdeutlichen. Ausgangssituation ist eine anstehende große Prüfung. Im Folgenden sehen Sie Beispielaussagen, wie unterschiedlich je nach Denkweise auf die Situation reagiert werden kann:
- Pessimismus: „Ich werde das sowieso nicht schaffen.“
- Toxische Positivität: „Alles wird perfekt, das wird gut gehen!“
- Gesunder Realismus: „Das wird schwierig, aber ich kann auch etwas dagegen tun.“
Wie Sie sehen, leugnet der gesunde Realist die Herausforderung nicht, sondern schätzt sie angemessen ein. Anders als der Pessimist nimmt er Handlungsmöglichkeiten wahr und sieht sich nicht ausgeliefert.
Ziel soll es also sein, ehrliche Positivität sowie Authentizität zu entwickeln. Ein gesunder Umgang also mit schwierigen Situationen und zuweilen auch ein Zugestehen von Negativität. Wir dürfen aufhören, uns für "negatives" Empfinden zu schämen, nach der Selbstmitgefühls-Devise: Alle Emotionen dürfen da sein.
Übung: Kritische Reflexion von toxisch positiven Aussagen
Diese Übung dient dazu, toxisch positive Dogmen und dahinter verborgene verinnerlichte Glaubenssätze zu enttarnen. Planen Sie dafür mindestens 15 Minuten Zeit ein und nehmen Sie sich Zettel und Stift zur Hand. Machen Sie sich auf die Suche nach toxisch positiven Aussagen (beispielsweise im Gespräch mit Freund:innen, Partner:innen, Eltern, auf Social-Media-Kanälen oder vielleicht sich selbst gegenüber) und reflektieren Sie Ihre Reaktion darauf kritisch. Sie werden womöglich feststellen, dass auch Sie von Illusionen und sozialen Normen umgeben sind, die Ihnen unterbewusst nahelegen, wie Sie sich zu verhalten und zu fühlen haben.
Haben Sie toxisch positive Aussagen gefunden (z.B. „Mein Leben muss immer perfekt sein“ oder „Ich muss alle Herausforderungen auf Anhieb meistern und darf keine Schwäche zeigen“ oder „Ich darf keine unangenehmen Gefühle empfinden, da es sich nicht ziemt, zu trauern oder sich verletzlich zu zeigen“), notieren Sie diese und setzen Sie sich kritisch damit auseinander. Als Hilfe dienen folgende Leitfragen:
- Was macht diese Aussage mit mir? Welche Impulse und Gefühle nehme ich zunächst wahr? Welche unterdrücke ich vielleicht?
- Was spricht dafür, dass diese Aussage stimmen könnte? Was spricht dagegen?
- Kann ich diese Aussage mit meinen Überzeugungen vereinbaren?
- Wie könnte ich die Aussage alternativ (im Sinne des gesunden Realismus) formulieren?
Toxische Positivität auch im sozialen Kontext auflösen
Wie Sie gesehen haben, sind authentisches Auftreten und ein ehrlicher Umgang mit Gefühlen zentral. Das Schöne ist, dass Sie damit nicht nur sich selbst von toxischer Positivität und unrealistischen Perfektions-Idealen befreien, sondern auch andere einladen, sich emotional und ehrlich zu zeigen [9]. Ein derartiger offener Diskurs für ehrliche Gefühle bildet quasi den Gegenentwurf zum oben erwähnten Teufelskreis der sozialen Entfremdung und Oberflächlichkeit. Womöglich kann das auch dazu beitragen, dass gesellschaftliche (toxisch positive) Annahmen und Ideale – beispielsweise immer positiv gelaunt sein zu müssen – durch realistische und dennoch zuversichtliche Alternativen ersetzt werden.
Fazit
Positivität ist nicht per se toxisch. Sie entsteht nur dort, wo sie erzwungen wird und nicht mehr mit unserem eigenen Erleben übereinstimmt, also sobald wir unauthentisch werden. Indem wir unangenehme Gefühle unterdrücken und eine Maske der Positivität und Souveränität aufrechterhalten, entfernen wir uns nicht nur von unserer eigenen Realität, sondern auch von anderen Menschen.
Ein gesunder Umgang mit Emotionen bedeutet daher nicht, Negativität zu vermeiden, sondern sie als wichtige Informationsquelle unseres Erlebens anzuerkennen. Durch eine Haltung der Authentizität und des gesunden Realismus können wir Herausforderungen ehrlich begegnen, ohne dass wir uns ihnen hilflos ausliefern. Vielleicht geht es also nicht darum, immer positiv zu sein, sondern darum, sich selbst in allen Facetten zu erlauben.
Literaturliste
* Die Übung zur bewussten Emotionswahrnehmung ist angelehnt an [18]
[1] Svoboda, M. (o. D.). Ehrlichkeit und Offenheit machen dich verwundbar, sei. . .. Beruhmte-zitate.de. https://beruhmte-zitate.de/zitate/1959837-mutter-teresa-ehrlichkeit-und-offenheit-machen-dich-verwundbar/
[2] Cabezas-Klinger, H., Fernandez-Daza, F. F. & Mina-Paz, Y. (2025). Associations Between Social Media Use and Mental Disorders in Adolescents and Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Recent Evidence. Behavioral Sciences, 15(11), 1450. https://doi.org/10.3390/bs15111450
[3] Corke, L., Maksyutynska, K., Jones, J. M. & George, T. P. (2025). The Relationship Between Social Media Use, and Mental Health Disorders in Adolescents and Young Adults: A Scoping Review. Annals Of Clinical Psychiatry, 36(3), 89–99. https://doi.org/10.1177/10401237251344098
[4] Ajewumi, O. E., Magbagbeola, V., Kalu, O. C., Ike, R. A., Folajimi, O. & Diyaolu, C. O. (2024). The impact of social media on mental health and well-being. World Journal Of Advanced Research And Reviews, 24(1), 107–121. https://doi.org/10.30574/wjarr.2024.24.1.3027
[5] Wyatt, Z. (2024). The Dark Side of #PositiveVibes: Understanding Toxic Positivity in Modern Culture. Psychiatry And Behavioral Health, 3(1). https://doi.org/10.33425/2833-5449.0016
[6] Wong, S. S., Wan, A. L. H. & Lew, Z. (2025). Is “Good vibes only” really good? Investigating perceptions of toxic positivity on social media. New Media & Society. https://doi.org/10.1177/14614448251396941
[7] Meier, A. & Johnson, B. K. (2022). Social comparison and envy on social media: A critical review. Current Opinion in Psychology, 45, 101302. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2022.101302
[8] Bhattacharyya, R. & Bhattacharyya, N. (2021). Toxic positivity and mental health - it is OK to not be OK. Design Engineering, 8, 5109–5127. https://www.researchgate.net/publication/370560553_Design_Engineering_Toxic_Positivity_and_Mental_Health_-It_is_ok_to_Not_Be_ok
[9] Verena König. (2025, 24. Januar). Good Vibes Only! Toxische Positivität als Traumafolge // Podcast #335 [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=BfSHH1gpA0E
[10] Barmer. (2026, 3. Februar). Toxic Positivity: schädlicher Optimismus | BARMER 2026. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/psyche/psychische-gesundheit/toxic-positivity-1125360#Gefu00FChle_ausbalancieren_So_klappt_es_in_der_Praxis-1125360
[11] English, T. & John, O. P. (2012). Understanding the social effects of emotion regulation: The mediating role of authenticity for individual differences in suppression. Emotion, 13(2), 314–329. https://doi.org/10.1037/a0029847
[12] Reisenzein, R. (2022, 30. September). Emotionen, Funktionen im Dorsch Lexikon der Psychologie. Hogrefe. https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/emotionen-funktionen
[13] Trosthelden (o. D.) Wenn schon Trauer, dann auch die positiven Aspekte sehen. https://www.trosthelden.de/ratgeber/trauer-positiv
[14] Ivtzan, I., Lomas, T., Hefferon, K. & Worth, P. (2016). Second wave positive psychology: Embracing the Dark Side of Life. Routledge.
[15] Bodenhausen, G. V., Kramer, G. P. & Süsser, K. (1994). Happiness and stereotypic thinking in social judgment. Journal Of Personality And Social Psychology, 66(4), 621–632. https://doi.org/10.1037/0022-3514.66.4.621
[16] Prihandito, B. (2024, 7. Januar). Die dunkle Seite der Resilienz: Das Gleichgewicht im Unglück finden. Life Architekture. https://lifearchitekture.com/de/blogs/wohlbefinden/die-dunkle-seite-der-resilienz
[17] TEDx Talks. (2022, 30. September). Toxic Positivity and its Antidote | Dr. Era Dutta | TEDxDSC [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=pCdan_hhSSg
[18] Mnich, K., PhD. (2026, 6. März). Emotionale Unterdrückung: Wie man aufhört, Gefühle zu unterdrücken. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/de/unterdruckte-emotionen/#why-do-clients-repress-emotions
[19] Taylor-Gooby, P. & Leruth, B. (2018). Individualism and Neo-Liberalism. In Attitudes, Aspirations and Welfare (S. 29–61). https://doi.org/10.1007/978-3-319-75783-4_2
[20] Díaz-Palencia, J. L. & Lucas-Barcia, E. (2026). Neoliberal Subjectivity and the Construction of the Ego: Education, Consumption, and the Search for Collective Alternatives. Human Arenas. https://doi.org/10.1007/s42087-026-00621-2
[21] Lee, S. (o. D.). Understanding neoliberalism’s social impact. https://www.numberanalytics.com/blog/ultimate-guide-neoliberalism-social-theory
[22] Luthar, S. S., Cicchetti, D. & Becker, B. (2000). The Construct of Resilience: A Critical Evaluation and Guidelines for Future Work. Child Development, 71(3), 543–562. https://doi.org/10.1111/1467-8624.00164
[23] Sandrisser, N. (2021, 8. November). Die Schattenseiten der Resilienz erkennen. Medienhaus der Evangelischen Kirche in Hessen und Nassau. https://www.indeon.de/kultur/gesellschaft/die-schattenseiten-der-resilienz-erkennen
[24] Cross, K. L. (2022). Platitudes and Toxic Positivity. Journal Of Palliative Medicine, 25(8), 1168–1169. https://doi.org/10.1089/jpm.2022.0295
[25] Miller, A. (2025, 15. Dezember). Unterdrückte Emotionen: Warum es gesund ist, Gefühle zuzulassen. https://www.css.ch/de/privatkunden/meine-gesundheit/psyche/entspannung/unterdrueckte-emotionen.html
[26] Resilience Institute. (2025, 10. Januar). Hat Resilienz auch ihre Schattenseiten? - Resilience Institute. Resilience Institute. https://resiliencei.com/de/blog/are-there-downsides-to-resilience/
[27] Prihandito, B. (2025, 14. Februar). 72 Zitate von Carl Jung, die zu Selbstwachstum und Weisheit inspirieren. Life Architekture. https://lifearchitekture.com/de/blogs/zitate-affirmationen/72-zitate-von-carl-jung-die-zu-selbstwachstum-und-weisheit-inspirieren
[28] Ramón Schlemmbach Psychologe, M.Sc. (2022, 4. Januar). toxische Positivität-Kann man im Leben ZU POSITIV sein? [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=ESzX1i4HGiY
